增強式訓練，幫你突破訓練瓶頸！
你知道嗎？
將「增強式訓練」加入你的訓練中，會比單獨從事重量訓練更能大幅提升肌力，突破進步停滯的瓶頸喔！
今天就讓 Julie教練 帶領大家一起認識增強式訓練吧！
大家對增強式訓練一定不陌生，因為日常生活中常出現的跳躍或者衝刺跑，就是增強式訓練動作！
只要任何能讓身體在短時間內做出動作反應，並將肌肉力量瞬間釋放的運動模式，就屬於「增強式訓練」。
增強式訓練優點
增強式訓練需要身體在極短的時間內做出反應，所以能徵招到平時極少用使的「快縮肌纖維」，
讓我們能更完整的做出肌肉收縮，而且根據研究[註一]顯示：
將增強式結合阻力訓練，比單獨從事阻力訓練更能有效的提升肌力！
除此之外，它還能顯著提升你的身體控制能力與爆發力，讓你從事任何運動都游刃有餘。
增強式訓練動作介紹
落地深蹲
- 著重於落地時穩定能力，因為在所有的跳躍動作中，落地的瞬間對關節的衝擊力道最高也最容易受傷。
- 落地剎那，核心與臀腿肌群瞬間收縮來穩定身體姿勢，同時屁股回到髖絞鍊位置，大約呈現三分之一蹲，
這個超穩的Ending pose也被叫做「運動員姿勢」。
- 下落的重量不能由膝蓋來承受，而是讓髖關節與臀腿肌群負責吸收力量衝擊。
蹲跳
- 準備姿勢就是運動員姿勢，全身肌肉都處於高張力的蓄能狀態。
- 用最快的速度釋放能量跳躍，在動作最高點延展全身，踝關節、膝關節、髖關節呈現完美的三關節伸展！
- 每一下都應該達成這個「伸展收縮循環」並確保落地時的重心姿勢，讓訓練可以有效又與安全。
什麼是「伸展收縮循環」?
肌肉就如同一條橡皮筋，在準備姿勢中拉長臀腿肌肉，接著在躍起的瞬間快速縮短，釋放爆發力，就能彈飛出去！
而這就是增強式訓練的核心原理「伸展收縮循環」。
為了確保增強式訓練的安全性與有效性，我們也需要注意三個訓練重點：
1. 增強式動作必須安排在課表第一項。
因為增強式訓練對於神經系統的負荷較高，所以一定要要在肌肉與神經系統最敏銳時執行。
而且一定要充足暖身，促進關節周邊血液循環，增加髖關節活動度，避免膝蓋承受所有下落時的壓力。
2. 確保每一下的動作品質。
不理想的動作不但會大幅降低訓練成效，更會讓關節處於非常不穩定的狀態，提高受傷風險。
此外，每一下都應該達成這個「伸展收縮循環」並確保落地時的重心姿勢，讓訓練可以有效又與安全。
3. 確實執行組間休息。
做完一組後，一定要確實的休息至少3分鐘以上，才能接著下一組，如果身體疲乏程度還是無法恢復，
可以再繼續休息至5分鐘。 不然身體疲勞會大幅影響動作控制能力，容易造成以下三個動作問題：
❌起跳到跳躍最高點的行進時間過長，讓力量在運動中消散，降低訓練成效。
❌跳躍的最高點全身無法順利伸展，讓「伸展收縮循環」的效益無法完全發揮。
❌動作協調性降低，造成落地時膝關節內夾或踝關節不穩定，進而提高膝蓋十字韌帶的受傷風險。
希望大家在未來遇到訓練瓶頸時，可以換個角度來調整訓練方式，
加入更多元的訓練內容，以更有效率的方式突破困難。
[註一] Does plyometric training improve strength performance? A meta-analysis
圖片：https://endurancetraininghub.com/articles/training-with-heart-rate
-
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心-林口館：新北市林口區四維路58號
超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1
超核心桃園店 Facebook 粉絲專頁
超核心林口店 Facebook 粉絲專頁
Instagram
超核心健身教育學院 Facebook 粉絲專頁
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！
超核心研習課
Hahow開課囉！超核心線上課程
系統化增肌減脂！
完全不需要任何背景知識，任何人都能從 0 開始學習！
上完課後，學生可以學到並做出的東西：
1. 自主訓練的能力
2. 基礎自由重量訓練動作
3. 增肌的完整觀念
4. 課表編排的能力
哪些人適合這堂課？
1. 想增肌的人
2. 想減脂的人
3. 想維持體態的人
4. 想要變健康的人
5. 想要養成運動習慣的人
好評熱賣中！一起有效增肌！