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每個人都知道，睡眠不足會對身體與精神狀況產生負面影響，良好的睡眠對於我們至關重要，
睡不好不止會帶給身體傷害，同時也會對我們心靈狀態造成影響。
在了解如何睡得更好之前，我們首先要了解什麼是睡眠週期。
什麼是睡眠週期
我們得先了解睡覺時，我們會經歷過的幾個重要階段：
第一個階段：漸漸入睡
想像你的睡眠是一個下樓梯的過程，這階段的你就是踩著前半段那幾階，
但只要一有噪音或干擾，就像是有個人在樓梯頂端叫你回來，於是你就會再度醒來。
第二階段：淺層睡眠
這時的你已經快走到了樓梯底層，除非某個人大喊你的名字，
或是動靜太大，不然此時的你已經失去了警覺性。
我們大部分的睡眠時間都處於這種狀態，它跟我們大腦的訊息整合息息相關。
第三階段：深層睡眠
此時的你已經到達樓梯底層，在這個時候，我們體內會分泌人類生長激素，
它能顯著幫助我們再生細胞、修復組織。你醒來之後會感覺到活力，這是這種激素的功勞。
第四階段：快速動眼期
這個階段的你，會像是個一次次玩著溜滑梯的孩子，你爬上樓梯最高的地方又滑下來。
連帶著，你會在這個階段做夢以及身體癱瘓。這個階段跟你的創造力大有關係。
一個嬰兒會花用一半的睡眠時間在這個階段，而成年人，只會用到20％。
上述這四個階段就是一個完整的睡眠週期，一個週期要跑過一次，大概就需要九十分鐘的時間。
所以我們可以把每天的睡眠時段，用九十的倍數去計算。
例如：你早上預計七點要起床，那往回推五個週期就是晚上十一點半就寢。（90Ｘ5=450=7.5 hr)
如果你超過了十一點半，那你下一個就寢時間應該是半夜一點。
蛤？你可能會想：「我都已經超過時間睡覺了，不該快點就寢嗎？」
什麼是 R90 睡眠法
什麼是 R90 睡眠法呢？大家都說一天要睡滿八小時，但你就算已經聽了八百次，你依舊做不到。
那 R90 睡眠法 [註一] 或許是你另一個解決辦法喔！
R90 睡眠法當中有兩個要點：
以週期數來看就寢時間
就是以週期來看你的睡眠完整度，而不是時間。
如果你讓最後一個週期只跑到一半就醒來，
你很有可能就處在睡眠惰性當中，然後昏昏沈沈地去上班。
固定起床時間但可補眠
你可以享受假日在床上熬夜看劇，但你要堅持固定的起床時間。
假設你平日起床時間是七點，但到假時，你卻讓你自己賴床到十一點，
這樣就會破壞了你好不容易建立起來的睡眠習慣。
這是你的晝夜節律與大自然，好不容易磨合出來的感情，
所以，如果你想要在假日享受慵懶又刺激的追劇時光，
請記得，還是得七點起床，然後吃個早餐、動動身體，接著在再回到床上補眠。
這種睡眠法，既能讓你不失去生活樂趣，又能讓身體記住你的睡眠習慣。
睡前與睡醒之後的注意事項
介紹完 R90 這個具有較大彈性的睡眠方式之後，
我們就可以來細部探討一下，睡前以及睡醒之後可以注意的事項。
睡前與睡醒儀式
不與焦慮共枕
「那封信我該怎麼回啊？」「明天要準備的東西，準備好了嗎？」
如果你曾在鑽進被子後，被這些困擾所煩心，你就很明白，焦慮是睡眠的大敵。
如果我們可以在睡前一小時前，把腦中的代辦事項、思緒都寫在紙上，
並把這張紙，放在你明天出門時一定會看到的地方。
你不必把這分清單想得太過制式化，隨意的填寫下來就可以了。
因為寫下來的過程，讓你的焦慮有個地方安放，
你心裡也會知道，明天可以再好好想想這件事。
降低臥室溫度
臥室溫度比其他房間更低，這裡就得談到比較生硬的晝夜節律了。
晝夜節律是人類演化四十億年來的結晶，我們的身體機能，
會依照溫度以及陽光，來切換至該有的狀態。
陽光會讓我們體內分泌血清素，它能讓我們提振精神 ;
黃昏時，體內的退黑激素就會開始分泌，提醒你該去休息了，而溫度的改變也會有同樣效果。
你可以在睡前一小時，將臥室溫度調低。
如果你是租屋族，只有一個房間的情況下，這時候可以利用洗熱水澡來欺騙身體，
因為當我們沖澡時會讓體溫升高，接著進入冷氣房後，
我們會感覺到溫度降低了，睡意也就隨之而來了。
正確的睡姿
✘ 仰睡
也就是臉朝上的睡姿，這種姿勢下，我們的喉嚨會放鬆，
但同時也會讓我們的氣管變窄，那在進入睡眠狀態之後，
你可能因為氧氣不足，大腦就會在半夜把你叫醒。
✘ 臥睡
也就是臉朝著床鋪的睡姿，
你的脊椎容易形成不自然的角度，衍生而來的可能有許多相關症狀。
✔ 側睡
這種姿勢下我們的氣管以及脊椎，都能呈現自然的狀態，
它是最適合睡覺的姿勢。不過，該側哪一邊，其實也是有學問的。
如果你很清楚知道你的慣用手是哪一隻，那就倒向另外一邊，
如果你跟超編一樣，兩手都很靈活的話，那就看你下意識會用來防禦自己的是哪一隻手。
這種做法有兩個優點：
首先，因為非慣用手通常比較不敏感，
所以你比較不容易太酸或是感到壓迫，而在半夜影響睡眠。
第二，讓慣用手可以自然伸展，我們大腦就能夠明白，即便突然遇到危險的狀態，
你也能夠隨時防禦自己，因而睡得比較安穩。（這種安全感常是我們容易忽略的）
能夠支撐身體重量的床墊
一個能夠支撐我們體重，不會感到嚴重凹陷或過硬，
側躺時脊椎與頸椎呈直線，不會過敏、抗菌的材質，就是一個好床墊。
如果你平躺在床上，雙腿習慣交疊才會必較舒服，代表你的床不夠支撐你的身體。
接下來超編要補充 2 個小要點，幫助你每一天都更有效率，精神更好。
修復期的黃金時段
從我們醒來的那一刻開始，睡眠需求就不斷在累積，而下午一點到三點、傍晚五點到七點為高峰。
如果我們可以在這兩個時段稍作休息，可以稍微彌補前一晚的睡眠週期，也能為今晚可能的活動打預防針。
正確的午睡可以幫助我們脫離日常行程、讓眼睛休息，即使沒有睡著也能有不錯的效果。
別把咖啡因當成你的龜派氣功
自從衣索匹亞的山羊吃到咖啡之後，這個全世界最被廣泛使利用的提神利器，就已經侵入我們生活了。
在運動界中，不乏有許多利用咖啡因來提昇表現的妙招 [註二] 。其中一個就是在午睡前喝杯咖啡 [註三] [註四]，
因為咖啡因需要二十分鐘才會發揮效果，如果這時候又加上午睡，
就能夠在接下來的任務當中，表現得更好。但如果你不是在特定的時候才攝取咖啡因，
而是習慣性的攝取，哪咖啡因就無法成為你的龜派氣功了。
缺乏睡眠是一種不能還清的債務，良好的睡眠對於我們的心智和健康有著至關重要。
但在這個每秒每刻都在變動的現代社會裡，我們生活的偶發事件、令人分心的思緒，隨時都有可能讓你無法睡滿八小時。
利用今天學到的 R 90 睡眠法，超編希望能真正提升你們的睡眠品質，讓每一天都精彩！睡得好，體態才會好。
[註一] Sleep: redefine your rest, for success in work, sport and life by Nick.
[註二] Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance.
[註三] NCBI – Afternoon Napping and Cognition in Chinese Older Adults: Findings from the China Health and Retirement Longitudinal Study Baseline Assessment.
[註四] AMERICAN COLLEGE OF CARDIOLOGY – A nap a day keeps high blood pressure at bay.
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