睡飽睡好，幫助你降低體脂！
睡眠不足會讓人昏昏沉沉，提不起勁。那對於訓練成效上，會有什麼影響呢？
而優質的睡眠又會對肌肉量或者體脂肪帶來什麼改變呢？
關於睡眠與訓練的研究
2020年的研究[註一]將30名沒有訓練經驗、無睡眠問題的男性，分成兩組。
所有的受試者都進行相同的10周阻力訓練，但是其中一組除了接受阻力訓練，還搭配睡眠教育以優化睡眠品質，另外一組則沒有。
什麼是睡眠教育？
睡眠教育是教導大眾改善睡前習慣及睡眠環境，像是改善日常生活不良習慣、優化臥室環境、慎選寢具。
實驗中的睡眠教育包含：
- 入睡時臥室要保持昏暗、安靜與涼爽。
- 睡前2小時就要關燈、遠離電子產品。
- 睡前6小時不吃東西、含咖啡因飲品。
研究結果
兩組受試者在10周實驗後都增加了肌肉量。而接受睡眠教育的組別，不僅肌肉量增長比另一組更多，
體脂肪下降程度更是遠勝於另一組！
也就是說，當規律訓練配合優質睡眠，會比只有規律訓練擁有更大的好處！
結論
雖然這個實驗在受試者的飲食控制與訓練內容上，可以設計得更精細完善，
不過此研究與2010年的剝奪睡眠實驗[註二]達成相似結論：
不充足的睡眠會讓人增加熱量攝取，對身體組成有負面影響；相反的，
良好充足的睡眠對於提升運動表現[註三]與身體組成，像是增加肌肉量與降低體脂肪，都有正面影響。
我們能怎麼應用在生活中呢？
不論你想達成特定的體態目標或運動表現，充足的睡眠與良好的睡眠品質都能助你一臂之力！
從之前的研究也能了解，規律運動者擁有8-10小時的睡眠是最理想的狀態。
大家也可以依照以下睡眠教育裡的建議來提升睡眠質量：
- 每日維持相同時間入睡及起床
- 睡前兩小時不從事激烈活動
- 睡前進行放鬆冥想
- 每日起床第一件事就迎接陽光
超寶們今晚就嘗試依照睡眠教育的建議來場美夢吧！
良好的睡眠習慣搭配規律訓練，讓你以光速在夏天正式來臨前，達成你的訓練目標！
[註一] A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks' resistance exercise
[註二] Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
[註三] Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations
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