健身訓練前提神，該喝幾杯咖啡？
在現在這個步調非常快、壓力極大的社會，咖啡已經成為許多人不可或缺的飲品之一。
除了可以做為一整天的提神以外，更多人喜歡的是它的香氣與口感，甚至是做為新的一天開始的儀式感。
而咖啡裡所含的咖啡因除了可以提神以外，更可以提升我們的運動表現！
不過，有許多人只要在下午喝咖啡，就容易造成晚上失眠（例如超編），
但有時候就是需要在訓練前透過咖啡因來提神，這樣才能夠好好訓練啊。
所以，對於容易因咖啡因失眠的人，到底有沒有可以同時提神又不會導致失眠的「最低有效劑量」呢？
健身前喝幾杯咖啡比較好？
今年一篇最新研究 [註一] 就探討了到底可以用多低劑量的咖啡因來增進最大肌力以及肌耐力，
研究找來 19 名有喝咖啡習慣，但是沒有在做阻力訓練的女性。並將其分成兩組：
一、咖啡因組（100mg、約為每公斤體重 1.5mg）
二、控制組
【結果發現】
雖然咖啡因組在最大肌力確實有成長，但是相較於控制組來說並沒有顯著差異；
而在肌耐力的部分，差異更是微乎其微。
不過，也有其他研究 [註二] 用了更高劑量的咖啡因（2~3 mg/kg），
結果卻能有效提升肌耐力、肌力、爆發力、甚至是衝刺表現！
而且在這篇實驗中，也證明了每個人對於咖啡因的反應都很不一樣，
有的人在肌耐力可以差 130 秒、有的人只有差不到 5 秒，
所以其實也很難定論出多少劑量是最低有效劑量。
喝咖啡會失眠，適合嗎？
如果你是容易因為咖啡而失眠、但又希望透過咖啡因的提神效果來提升當天的訓練表現的話，
可以在訓練前一小時，從每公斤體重 1.5mg~2mg 開始嘗試（以 70 公斤的人來說，
差不多是一杯 12oz 冰美式），並觀察自己身體對於咖啡因的適應、以及訓練表現是否有提升，再去做增減。
而對於咖啡因適應比較好、比較不會失眠的人，則可以直接從每公斤體重 3mg~6mg 開始
（以 70 公斤的人來說，差不多是 1~2 杯 16oz 冰美式），
因為畢竟多數研究都是使用 3mg~6mg 的劑量，
而且這個劑量也是目前證實在運動前 60 分鐘食用能夠有效提升運動表現的。
但如果你是本身咖啡因代謝較慢的人，又長期喝咖啡的話，小心會有較高的心血管健康風險哦！
-
[註一] A low caffeine dose improves maximal strength, but not relative muscular endurance in either heavier-or lighter-loads, or perceptions of effort or discomfort at task failure in females
[註二] Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses
Effect of Red Bull energy drink on repeated Wingate cycle performance and bench-press muscle endurance
-
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心-林口館：新北市林口區四維路58號
超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1
超核心桃園店 Facebook 粉絲專頁
超核心林口店 Facebook 粉絲專頁
Instagram
超核心健身教育學院 Facebook 粉絲專頁
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！
超核心研習課
Hahow開課囉！超核心線上課程
系統化增肌減脂！
完全不需要任何背景知識，任何人都能從 0 開始學習！
上完課後，學生可以學到並做出的東西：
1. 自主訓練的能力
2. 基礎自由重量訓練動作
3. 增肌的完整觀念
4. 課表編排的能力
哪些人適合這堂課？
1. 想增肌的人
2. 想減脂的人
3. 想維持體態的人
4. 想要變健康的人
5. 想要養成運動習慣的人
好評熱賣中！一起有效增肌！