厚實胸肌訓練菜單揭秘！啞鈴胸推、槓鈴胸推如何選？
想要擁有厚實胸肌，你或許嘗試了超多種訓練方法。但最簡單卻也最有效的，仍然是啞鈴胸推與槓鈴胸推！
你有在胸部訓練課表中安排這兩個經典動作嗎？
今天超編就要為你介紹這兩個動作的差異，讓你根據自身結構、目標決定要以哪個項目為主，輕鬆提升胸部訓練成效。
胸推可以訓練到哪些肌肉？
胸推是所有動作中，最能刺激胸部肌群的動作之一！無論是啞鈴胸推、或是槓鈴胸推，
都可以刺激到胸大肌、前三角肌及三頭肌，而核心肌群、背肌也會參與穩定。
主要訓練肌群：
1.胸大肌：胸大肌是胸部肌群的主要肌肉，也是胸推動作的主要訓練對象。負責肩膀的內收和肩關節的屈伸動作。
2.三頭肌：三頭肌位於人體上臂的後側，在胸推時會幫助伸展手臂，支援胸肌的運動。
3.前三角肌：前三角肌在胸推過程中會協助穩定肩膀，並參與推起的過程。
輔助肌群：
1.中下斜方肌與菱形肌：這兩個背部肌群會在胸推時維持肩胛骨後收下壓穩定，起到輔助的作用。
2.核心肌群：胸推時，腹部和核心肌肉會幫助穩定身體，防止背部過度拱起或側傾。
如果你是以飽滿胸肌為目標的訓練者，那你一定不能錯過胸推這個經典動作！
但機械胸推、槓鈴胸推、啞鈴胸推，到底哪種胸推是最適合你的訓練方式呢？
接下來超編要為大家介紹各種不同器材做胸推的差異。
胸推有哪些？槓鈴胸推、啞鈴胸推差在哪？
想用自由重量器材做胸推，啞鈴胸推與槓鈴胸推，你知道他們的差別在哪裡嗎？
一起來看兩者的差異，看看你更適合哪種訓練器材吧！
槓鈴胸推優點有哪些：
- 動作穩定性高：槓鈴需要雙手同時發力，動作的穩定性較高，較不容易出現雙手不同步的情況。
- 負重較重：因為槓鈴胸推的穩定性高，所以你能夠加上更大的重量，如果是要追求最大重量與更大的肌肉，選擇槓鈴胸推可以負荷更大的訓練重量。
啞鈴胸推優點有哪些：
- 靈活性：在做啞鈴胸推時，雙手的角度和動作範圍更加靈活，因此可以更好地調整發力點，並增加肌肉的張力。
- 訓練穩定性：由於每隻手需要獨立控制啞鈴，因此對於穩定肌群的要求較高，這有助於提升整體肩部和核心的穩定性，同時也能均衡左右側力量的不平衡。
- 更大的動作範圍：啞鈴胸推在向心時有更大的動作範圍，能夠更深層次地刺激胸肌。
槓鈴胸推因為運動路徑固定，更適合初學者練習正確姿勢，也適合以力量為目標的訓練者。
槓鈴胸推更適合進階訓練者，能夠訓練你整體動作的穩定度。活動度較差的人，選擇啞鈴臥推能夠自由調整肩膀及手腕角度，相對會更加順手。
推薦閱讀：上肢水平推手腕不舒服，可能和肩關節有關！？ 推薦閱讀：啞鈴臥推常見錯誤，終結肩膀酸痛！
怎麼檢查胸推是否正確發力？
在進行槓鈴或啞鈴胸推時，若感覺不到胸肌發力，僅僅是前三角肌或肱三頭肌感到酸痛，可能是因為動作模式出錯或肌肉過緊。
要檢查自己是否正確使用胸肌，可以透過一個簡單的小測試來辨識：將手放在胸大肌上，模擬胸推動作，感受胸肌是否正常收縮。
如果發力不正確，可能是因為手臂過度代償，導致胸肌感受度下降。
想知道胸推無法卻發力的詳細原因及改善方式嗎？點選以下連結就能看到更詳細的說明喔！
加碼教學！飽滿上胸的關鍵——上斜胸推
當你進行一陣子的胸推訓練後，許多人會有疑問，要如何才能擁有更加飽滿的上胸呢？
上胸是肱骨連接到鎖骨的胸肌區段，肌肉會呈現斜下到斜上的走向。
所以如果你想加強上胸的訓練，那上斜臥推會是你最好的選擇！
一般來說我們會使用可以調整的臥推椅子，搭配啞鈴或是槓鈴來進行上斜胸推。
根據角度的不同，會影響上胸訓練的比例。
- 15度 - 30度：適合想要平衡發展上胸和中胸，並減少肩膀壓力的人。
- 30度 - 45度：針對上胸發展的胸推角度，適合專注於提升上胸肌肉的人。
- 45度以上：兼具上胸及肩部訓練，適合希望增強肩部肌肉且有一定肩部力量基礎的訓練者。
如果你也想專注於上胸訓練，不仿調整一下臥推椅角度，就能刺激到更多不同角度的胸部肌肉喔！
如果你想透過機械臥推訓練上胸，也可以參考下面的說明！
想要飽滿厚實的胸肌是許多人訓練的目標，根據自身條件與訓練目標，選擇啞鈴胸推或是槓鈴胸推，可以讓你訓練更加順利！
當然，如果你覺得小孩子做選擇，你全都要，那你當然可以兩個都排進訓練課表裡！
只要持續訓練、挑戰進步，相信你很快就能擁有夢寐以求的胸肌。
-
超核心健身中心．免費教練課體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，
同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心健身中心．免費教練課體驗！
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，
同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，
我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心健身中心．怎麼加入超核心？
超核心健身中心．最強線上課程！
超核心 x 楊承樺營養師
《 運動者必知的運動營養學 》開課啦！
點我把握最後一波優惠價
還在觀望？看看課程介紹影片
運動強度與血流量單元試看
超核心《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》線上課程開課啦！
立即把握優惠價
試看課程>>單手啞鈴划船怎麼做？
《最完整的壺鈴線上課程》開課囉！
線上課程：《壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程》