上肢水平推手腕不舒服，可能和肩關節有關！？
在做上肢水平推的動作時，手腕「無法」維持中立怎麼辦？
手腕是距離身體較遠的關節，
容易受到肘關節、盂肱關節或是肩胛骨動作模式不良所影響。
今天超核心邀請到小飛教練，來告訴你發生什麼事！
以槓鈴臥推為例，大多問題不在手腕本身，
而是近端關節的動作失能，也就是盂肱關節和肩胛骨動作角度的受限所導致的，
此時可以用今天介紹的動作，檢測、練習肩胛骨跟盂肱關節的能力。
肩胛骨檢測
無法正確做出肩胛骨後收，可能會出現以下三種情況：
- 同時伴隨肩膀用力下壓
- 想利用手肘彎曲做肩胛骨後收
- 同時伴隨著聳肩
肩胛骨後收動作練習
- 將手舉起，放在柱子上，手肘肩膀同高。
- 身體慢慢往右邊旋轉，感覺肩膀前側肌肉緊緊的。
- 順勢帶出肩胛骨往後收的感覺。
- 避免聳肩或肩膀過度下壓。
利用 Cable 站姿單臂划船練習
- 肩胛骨後收，手肘彎曲，做出一個單臂划船的動作。
- 重複 2-3 次，讓身體感受肩胛骨後收的感覺。
肩關節檢測
當兩隻手一起往後伸的時候，可能某邊會有點受限，另一邊可以往後伸得比較多，出現肩關節活動度左右不對稱的情況。而限制肩膀做出這個動作的，主要有胸大肌、前側的三角肌與二頭肌。
肩關節伸展動作練習
伸展三角、二頭
- 找一個和胸口差不多高度的平台，將手往後放。
- 踩弓箭步，慢慢往下蹲，感受三角、二頭肌伸展。
- 若想伸展更多二頭肌，可以將掌心朝下。
利用 Cable 單臂下拉練習
- 首先做出髖關節鉸鏈。
- 將手把往後拉，建立肩關節用力往後的動作。
另外前鋸肌無力，也可能是導致手腕不中立的原因，
可利用先前的棒式教學影片判斷自己的情況。
練習完以上動作後，就可以回到水平推的動作，
觀察是否能不用刻意，就將手腕維持在好的位置。
但若手腕曾經受過傷，建議還是要尋求醫師或治療師的建議喔！
以上就是今天的教學啦！你有在臥推、伏地挺身時手腕不舒服的問題嗎？
在底下留言告訴我們，並將文章分享給身邊時常練臥推的朋友！
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