脊柱後凸的矯正方法！
超核心最強線上課開賣！
《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》
立即把握優惠價：https://bit.ly/3tpE1Hv
試看課程》單手啞鈴划船：https://bit.ly/3trGDod
只要 3280 ，輕鬆擁有超核心健身教練多年訓練以來的專業知識價值！
更正確的訓練，加速取得健身成果更能避免受傷！
-
你們有多少人是這樣的呢？
早上起床以後就跳上車開車去上班，整天坐在辦公室工作，
下班以後開車回家，坐在沙發上看幾個小時的電視，
然後就上床睡覺了，每一天如此日復循環。
現代生活型態經常是坐式生活，這種行為模式非常普遍，
尤其現在辦公室工作的人越來越多。
缺乏訓練（和運動）不僅會導致肥胖，
還會造成姿勢不良，甚至患上脊柱後凸等疾病。
什麼是脊柱後凸？
脊柱後凸（Kyphosis）是指造成駝背體態的脊椎彎曲。
雖然上半身和肩膀有一些自然的彎曲，
脊柱後凸體態的脊柱上半段會略圓一些。
脊柱後凸的人肩膀可能會向前窩，
下巴和肩膀會稍稍前傾。情況嚴重的也稱做‘’駝背‘’或‘’圓肩‘’。
導致脊柱後凸的原因是什麼？
至工業革命之後，我們人類的生活和運動方式產生了重大變化，
特別是久坐的情況越來越普諞。
簡而言之，久坐意味著做得更久、動得更少。
這種久坐的行為習慣可能會讓我們的肌肉變得懶惰。
肌肉懶惰的表現形式有很多種，包括緊繃、脆弱
或者失去彈性，漸漸失去正常活動的能力，用進廢退，
更重要的是這樣的生活模式會影響到我們對抗壓力的能力，使心智產生影響。
當然我們的身體在日常依然需要活動，
所以其他肌肉要加大活動量做出代償，幫忙收拾這些爛攤子。
脊柱後凸的類型
具體而言，脊柱後凸有不同的類型，
包括先天性脊柱後凸、休門氏脊柱後凸和姿勢性脊柱後凸。
先天性脊柱後凸
從名字就看得出來，先天性脊柱後凸是與生俱來的。
如果脊柱發育不完整，可能導致兩塊或多塊椎體分節不全和活動受限。
休門氏脊柱後凸
脊柱結構畸型導致的休門氏脊柱後凸會史上背部向前彎曲，
通常影響胸椎，椎體形成楔形。
姿勢性脊柱後凸
這種脊柱後凸最為普遍，通常是姿勢不良和懶散造成的。
和所有體態畸形一樣，脊柱後凸的根源可能是肌力平衡失調，
或張力結構失衡。這種情況可能包含但不局限於：
- 胸肌緊繃
- 上腹肌緊繃
- 上斜方肌虛弱
- 菱形肌虛弱虚弱
確定脊柱後凸的成因和矯正異常姿勢主要分為兩點。
第一是運動模式，然後是加強訓練，這兩者相輔相成
運動模式一方面，活動方式與身體排列要正確，
肌肉才能有效和高效的進行動作或運動。
例如，一天以不正確姿勢坐在桌子前面辦公8~10小時，
比整天都保持端正姿勢，這差異不言而喻。
脊柱後凸可以矯正嗎？
一開始最好先分析自己的日常活動模式，找出日常行為中有那些問題，
例如常覺得腰背痠痛，或是做一些動作時肌肉緊繃。
肌肉失衡通常是長期的姿勢不良模式造成的，所以矯正也非一日之功。
如果情況沒有立即改善千萬不要洩氣，
你絕對可以透過日常習慣的調整，改善姿勢性脊柱後凸：
- 白天時刻注意自己的步態模式與坐姿模式，確保姿勢正確。
- 清楚自己日常姿態並盡量矯正。
- 強化身體全面性的肌肉，不過度偏好某一部位肌肉去做訓練。身體是一個張力整合結構體，一個平面的失衡會造成另外兩個平面的代償，全身訓練才是正確之道。
這些改變看起來微不足道，但小動作也可能會產生巨大影響，特別是搭配規律的訓練。
脊柱後凸預防訓練
從訓練的角度而言，積極主動的進行全身性肌力強化外，
有針對性的訓練也有助於矯正並減少脊柱後凸和其他異常姿勢造成的不良影響。
靜態伸展和動態伸展等活動有助於放鬆緊張肌肉，
增強虛弱或訓練不夠的肌肉力量也是積極主動的矯正方式。
透過運動訓練絕對是解決失衡的有效途徑。
超核心 YOUTUBE 影片就有許多動作示範，不管在家裡或是在健身房都可以做。
如果你想改善脊柱後凸的體態，除了一定要進行全身均衡的訓練之外，
可以嘗試一下這幾項運動：
坐姿划船
這項簡單的練習在家拿一條彈力繩就可以做了，坐姿划船可以鍛鍊菱形肌（上背部肌肉）。
- 坐在瑜珈墊上，雙腿在伸直，將彈力繩繞在雙腳腳底，雙手個正握彈力帶一端（掌心向下）。確保彈力帶完好無損並牢牢繞住雙腳底，以免受傷。也可以腳踩穩固體幫助固定彈力帶。身體坐直，將肩膀向下和向後拉，胸腔吸飽氣。手臂在面前伸直。這是你的起始位置。
- 使用肩部和背部肌肉，手肘向外和向後彎曲，將彈力帶拉緊，確保手肘和上臂與地面平行。此時肩胛骨應該稍微有擠壓感。
- 伸直手手肘，回到起始位置。重複12次。
在健身房的你，也可以利用坐姿划船訓練器材和寬握手柄在健身房做坐姿划船訓練。
繩索臉拉 Face Pull
- 安裝雙頭繩索配件，將繩索訓練器的滑輪推到柱頂。
- 面向繩索訓練氣滑輪，將爽手放在繩索上，正握繩索（掌心向下）。站在一步之外，右腳站穩，左腳向後退一小步，形成分腿站姿，確保雙腳間距離比肩膀稍寬。
- 稍微後傾，伸直手肘，將雙頭繩索拉至面前。這是你的起始位置。
- 向外彎曲手肘 ，肩部和背部肌肉發力，將雙頭繩索拉向臉部，直到雙手至雙耳兩側。肩胛骨向下和向後壓，避免聳肩姿勢。
- 伸直手肘，回到起始位置，重複12次。
無論是在家還是在健身房做背部訓練，都有很多方法可以增強力量和矯正體態！
矯正脊柱後凸的舒緩訓練
大家可以借助按摩球或滾筒自己做胸肌伸展舒緩練習。
這種方法的好處在於可以按照自己的節奏伸展並掌握好力量。
接著還可以做一些靜態伸展舒緩肌肉。
- 將按摩滾筒橫向放置面前。面朝下俯臥，伸展左手臂，讓滾筒按壓左側胸肌。
- 重新調整下肢姿勢，接近側躺。你可以選擇用右手控制力量大小。
- 保持這個姿勢，維持呼吸，直到痛感或壓力明顯變小。
- 在左側重複以上動作。
立即嘗試使用這些方式改善！
良好的體態方長重要，原因不勝枚舉，並且能讓你每天都感覺舒適。
如果是先天性脊柱後凸或者是休門氏脊柱後凸，最好諮詢醫生後再制定適合的訓練計畫！
保持良好體態、姿勢、張力結構能讓肌肉和關節的協調性更強，動作模式會更為高效。
良好的體態意味著脊柱功能正常、平衡感增強、活動範圍擴大和靈活性增強。
良好的體態和活動範圍擴大能讓你的訓練取得更好的效果，
還能將低受傷的風險，所以是真正的雙贏！
如果還想了解更多矯正姿勢的建議，在評論區留言告訴超編吧！
-
超核心 x 楊承樺營養師《 運動者必知的運動營養學 》開課啦！
點我把握最後一波優惠價：https://bit.ly/3AzwMBa
還在觀望？看看課程介紹影片：https://bit.ly/3Rjy5K9
運動強度與血流量單元試看：https://bit.ly/3oWFxxW
超核心《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》線上課程開課啦！
立即把握優惠價：https://bit.ly/3tpE1Hv
試看課程》單手啞鈴划船：https://bit.ly/3trGDod
輕鬆擁有超核心健身教練的專業知識！加速取得健身成果更能避免受傷！
這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
我們用生物力學及肌動學的角度，詳解各個動作步驟，還有常見問題解析及動作進逆程教學，如同百科全書般成為你的訓練寶典！
《全台最完整的壺鈴線上課》開課囉！
線上課程：《壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程》
這堂課可以幫助你了解：
1. 壺鈴訓練正確的動作設定
2. 常見錯誤發生及解決辦法
3. 基礎與進階技巧
4. 壺鈴課表編排
誰適合上這門課：
1. 想改善身體活動的辦公族
2. 想減脂想練翹臀的女孩們
3. 想突破訓練瓶頸的進階健身者
4. 想要身體健康的一般人
千萬別錯過！優惠實施中！
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
點此頁面立刻免費預約！
超核心 Facebook 粉絲專頁
超核心 Instagram
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！