你的髖關節活動度合格嗎？教你一招檢測、兩招伸展！
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不理想的髖關節活動度，
可能會影響硬舉、深蹲等下肢動作的力量輸出，但怎樣才算是理想的活動範圍呢？
先前分享過兩個動態暖身（兩招下肢動態暖身，帶你快速進入訓練狀態！），
而今天的髖關節活動度特輯，要教各位檢測自己的髖關節活動範圍是否合格，
如果結果不滿意，也不用太難過，
Barry 教練還會加碼分享兩個實用的伸展動作，一起解決髖關節的問題！
撰文：Barry 教練
站姿髖伸活動度檢測（左側為例）
- 右手扶著 Rack 架，左手叉在左側骨盆。
- 將左腳微微抬起，抬至腳尖不會碰到地面即可。
- 將左腳慢慢向後伸展，增加向後的範圍。
理想的髖關節活動度？
沒有代償的狀態下，合格髖伸角度大約是 30 度。
要怎麼看自己是否「代償」呢？可以從抓著骨盆的手判斷，
正確的站姿髖伸動作，骨盆會維持中立，不會有任何旋轉；
在代償的狀況下，你的手會明顯感受到骨盆的前傾及旋轉。
跪姿側彎前側鏈伸展（左腳為例）
- 將雙腳站距與髖關節等寬。
- 右腳往前踩，使大腿與小腿呈90度，
- 左腳的膝蓋在身體的正下方，大小腿一樣呈90度。
- 核心用力，將臀部向前推到髖關節前側有緊繃感。
- 推至極限後將雙手向上高舉、延伸，往右側彎。
- 伸至極限後再回到一開始的姿勢。
注意事項
- 建議一邊執行 3 組，一組操作 8 下
- 左腳後腳跟會抬起來，不會碰到地面。
- 核心務必收緊，避免過度使用腰椎的肌肉，
否則骨盆仍會有前傾和旋轉的狀況。
站姿前側伸展（左側為例）
這個動作看似簡單，但其實「骨盆的穩定」是常被大家忽略的重點。
若在骨盆前傾的狀況下操作，會讓原本就很緊繃的髖前側肌肉，
維持在緊繃狀態，導致無法有效伸展到肌群。
- 雙腳站距與髖關節等寬，右手扶著 Rack 架。
- 將骨盆些微後傾，回到中立位。
- 勾起左腳，並以左手抓住腳踝。
- 將左腳膝蓋微微的往後推，做出髖伸，伸展至極限後再回到原位。
- 搭配呼吸，單邊操作 8 下。
📌 操作時骨盆不能有前傾的狀況發生，一定要保持在中立位，
且身體要像自由女神一樣直立，不要像比薩斜塔一樣歪斜。
如果在執行動作中，沒有感受到前側的伸展，
反而是感受到了下背部出現代償，甚至有些痛感，那就代表你的腿後側肌群發力遇到了困難！
下一篇，我們會教大家如何正確使用腿後側發力！
你的髖關節測試結果如何呢？
歡迎在底下留言和我們分享，並且別忘記將文章分享給想提升下肢訓練成效的朋友們！
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