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你在下肢訓練中,總覺得自己的動作不太穩定,甚至出現膝關節內扣或是足弓塌陷等問題嗎?
這時候你需要額狀面的動態熱身(點我看暖身伸展系列)!
下肢肌群的伸展、足弓的建立,都是下肢訓練很重要的關鍵因素,
今天超編將分享兩個伸展動作,不僅可以同時做到以上兩點,
還能提高心肺及協調性,讓身體快速進入訓練狀態!
對側側鏈伸展
這個動作可以將髖關節外側的肌肉,如臀中肌和闊筋膜張肌進行有效的伸展,
並讓不知如何建立足弓的人,增加足弓的本體感覺,改善足弓塌陷,
以及活化許多人經常忽略的大腿內收肌群。
動作步驟(以右側為例)
- 將雙手舉到耳朵的兩側並將大拇指互相靠近
- 雙腳站距和屁股同寬
- 將左腳跨至右腳的前側,同時用雙手帶動身體往左側彎
- 完成後回到原本的站姿,再繼續反覆執行
注意要點
- 過程中像雨刷一樣左右擺盪即可,身體並不會旋轉
- 足弓建立時不會過度的外翻
- 舉起雙手時核心保持穩定,避免骨盆前傾、肋骨外翻
同側側鏈伸展
和對側鍊不同的是,這個動作主要能伸展大腿內收肌群,同時也能放鬆足弓、活化大腿的外側肌肉。
動作步驟(以右側為例)
- 將雙腳與屁股同寬,保持腳趾朝前
- 將左腳往外跨一大步,踩穩後雙腳會比肩膀寬
- 接著將屁股往左邊移動到感覺右腳內側緊繃
- 舉起雙手,利用我們的雙手帶動身體往右
- 同時將髖關節往左側移動,接著反覆執行
注意要點
- 身體同樣不會有往其他方向的活動
- 伸展腳的膝蓋要保持好伸直
- 足弓不會過度內塌
以上這兩個動作建議操作 3 組,每組 12 下,整個過程只需約 5 分鐘,
就能有效伸展肌肉及提高身體溫度、心肺,
不過還是要確實的執行動作,不要為了趕時間而受傷了!
組合兩個動作的意義是什麼?
會將這兩個類似,但不同面向的動作為組合的原因就是身體平衡,
如同我們在做肌力訓練時,會安排身體各個面向的訓練動作,並不會只鍛鍊單一肌群,
同理,在執行動態暖身時也要注意這個原則。
如何挑選適合自己的暖身?
要如何在這麼多的動作中,挑選適合自己的暖身動作呢?
以先前的肩關節、髖關節活動度為例,這些動作著重在單一肌群的伸展,
而本文分享的動作,則是著重在全身性的協調與提高心肺,
你可以同時執行兩者,並針對自己的情況決定先後順序。
你有暖身的習慣嗎?有的話請留言 #必須熱身,沒有,請留言 #必須效率!
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