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你在下肢訓練中，總覺得自己的動作不太穩定，甚至出現膝關節內扣或是足弓塌陷等問題嗎？
這時候你需要額狀面的動態熱身（點我看暖身伸展系列）！
下肢肌群的伸展、足弓的建立，都是下肢訓練很重要的關鍵因素，
今天超編將分享兩個伸展動作，不僅可以同時做到以上兩點，
還能提高心肺及協調性，讓身體快速進入訓練狀態！
對側側鏈伸展
這個動作可以將髖關節外側的肌肉，如臀中肌和闊筋膜張肌進行有效的伸展，
並讓不知如何建立足弓的人，增加足弓的本體感覺，改善足弓塌陷，
以及活化許多人經常忽略的大腿內收肌群。
動作步驟（以右側為例）
- 將雙手舉到耳朵的兩側並將大拇指互相靠近
- 雙腳站距和屁股同寬
- 將左腳跨至右腳的前側，同時用雙手帶動身體往左側彎
- 完成後回到原本的站姿，再繼續反覆執行
注意要點
- 過程中像雨刷一樣左右擺盪即可，身體並不會旋轉
- 足弓建立時不會過度的外翻
- 舉起雙手時核心保持穩定，避免骨盆前傾、肋骨外翻
同側側鏈伸展
和對側鍊不同的是，這個動作主要能伸展大腿內收肌群，同時也能放鬆足弓、活化大腿的外側肌肉。
動作步驟（以右側為例）
- 將雙腳與屁股同寬，保持腳趾朝前
- 將左腳往外跨一大步，踩穩後雙腳會比肩膀寬
- 接著將屁股往左邊移動到感覺右腳內側緊繃
- 舉起雙手，利用我們的雙手帶動身體往右
- 同時將髖關節往左側移動，接著反覆執行
注意要點
- 身體同樣不會有往其他方向的活動
- 伸展腳的膝蓋要保持好伸直
- 足弓不會過度內塌
以上這兩個動作建議操作 3 組，每組 12 下，整個過程只需約 5 分鐘，
就能有效伸展肌肉及提高身體溫度、心肺，
不過還是要確實的執行動作，不要為了趕時間而受傷了！
組合兩個動作的意義是什麼？
會將這兩個類似，但不同面向的動作為組合的原因就是身體平衡，
如同我們在做肌力訓練時，會安排身體各個面向的訓練動作，並不會只鍛鍊單一肌群，
同理，在執行動態暖身時也要注意這個原則。
如何挑選適合自己的暖身？
要如何在這麼多的動作中，挑選適合自己的暖身動作呢？
以先前的肩關節、髖關節活動度為例，這些動作著重在單一肌群的伸展，
而本文分享的動作，則是著重在全身性的協調與提高心肺，
你可以同時執行兩者，並針對自己的情況決定先後順序。
你有暖身的習慣嗎？有的話請留言 #必須熱身，沒有，請留言 #必須效率！
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