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不理想的髖關節活動度，不僅會影響下肢動作的力量輸出，
甚至可能造成拇指外翻、下背疼痛和身體歪斜。
今天超編將會教你如何改善髖屈肌群及髖內收肌群的活動度，
幫助你優化髖關節活動度（延伸：坐太久了嗎？看看兩招髖關節暖身術），
從根本改善動作能力，預防疼痛產生。
髖屈肌群伸展
- 將軟墊放在膝蓋下方，腳背貼平地板。
- 將一隻腳往前跨，呈現弓箭步的姿勢，雙手叉腰盡可能維持平衡。
- 出力維持住腹直肌的張力，避免動作時腰椎向後伸展。
- 收縮後腳的臀肌，帶動一點骨盆後傾。
- 維持吐氣，運用臀肌收縮的力量，將髖關節往前推至極限。
- 推至極限維持一秒，一側來回 10 下。
髖內收肌群伸展
內收長肌在下肢動作中負責伸展、屈曲的動作，
以解剖學來說，它也同時負責髖屈的關節動作，是一條非常重要的肌肉。
- 在軟墊上做掌撐的四足跪姿，髖關節、膝蓋、腳尖呈一直線。
- 將軟墊放於一腳的膝蓋外側，腳尖位置固定。
- 將兩個膝蓋往外撐開一些，一側膝蓋會跪在軟墊上。
- 另一腳向外延伸，腳掌貼平地面，確保前腳掌與對側膝蓋落在同一條線上。
- 脊椎維持中立，維持吐氣將髖關節往後推至極限。
- 往後推至極限就回來，一側來回 10 下。
以上兩個髖關節活動度優化的方法，你學會了嗎？
現代久坐的生活型態，對你我的髖關節活動度產生了不少負面影響，
因此超編建議你在做下肢訓練動作之前，花一些時間，
用這兩個動態伸展作為暖身，多少能幫助你提昇訓練的品質！
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