練背手痠肩膀緊？你可能忽略脊椎中立了！
你是否在練背時，背部沒有感受度，總感覺手臂的出力大於背，或是肩膀感到很緊、痠痠的？
你很有可能忽略了脊椎需要維持在中立位！
今天就。看動作系列徵到一名「訓練動作庫」的學員 Katie，
而他的問題是不清楚自己的動作是否在中立位，以及在做下拉動作時，感覺身體左右兩側不太平衡。
Julie 和 Mike 教練會怎麼給他改善建議呢？
一起看看 Katie 同學的滑輪下拉、直臂下壓以及單手啞鈴划船這三個動作吧！
建議看完影片，再繼續往下看文章喔！
滑輪下拉
- 畫面中可以看到 Katie 同學的腰椎前凸、胸椎太過伸直，導致肩胛骨卡住。
一般來說，當我們動作向上時，肩胛骨會往上轉，肩膀順勢自然微聳肩。
建議身體往後傾就固定好，不要讓上半身有太多動態。
- Katie 同學也有提到他身體兩側感受度不同。
基本上身體能夠完全平衡左右肌力的人非常少，或多或少都會有肌肉失衡的狀況，
只要兩邊的肩胛骨動態都能控制好，肌肉也都有感受度即可，不需太專注在這個問題上。
- 第三個問題是他會感覺二頭肌很用力。這個問題可能是因為近端肌群，
也就是接近身體中間，肩胛骨附近的肌肉不夠穩定，導致遠端肌群，也就是二頭肌需要出力穩定。
直臂下壓
- 和滑輪下拉相同，如果腰椎前凸、胸椎太過伸直，導致肩關節往前跑，肱骨前引。
這時候需要將脊椎回到正確的位置，同時練習維持核心及腹內壓，才能穩定脊椎的排列。
單手啞鈴划船
- 若在操作划船時，眼睛看向側面，會導致頸椎排列歪掉，進而影響腹內壓或肩胛骨的穩定。
- 畫面中可以看到 Katie 同學支撐板凳的高度有點高，導致更容易使用到偏上方的肌肉。
建議使用矮一點的椅子，讓身體接近水平面，較能使用更多的闊背肌。
- 從另一個角度來看，Katie 同學的手臂也出很多力在支撐，此時可能會忽略下肢穩定。
建議也可試著不扶板凳，直接用羅馬尼亞硬舉的動作穩定好下肢、核心後，再回到單手划船的訓練。
脊椎不中立會怎麼影響肩胛骨？
可以從畫面觀察到，當腰椎往前凸，肩膀就可能產生聳肩，或過度往後收的情況，導致整個軀幹都不穩定。
可以在動作過程中觀察本體感受，若脊椎沒有產生太多動態，就是接近中立的位置了，
除此之外也能多做核心或前鋸肌的練習，以及增強腹內壓來穩定脊椎。
前鋸肌啟動練習
以大部分人的生活模式來看，前鋸肌很有可能已在失能的狀態，
這時就可以在訓練前，利用貓牛式找到骨盆中立的位置，
並且想像用肋骨兩側的肌肉，將肩胛骨前撐，練習啟動前鋸肌，讓之後在訓練背闊肌群時，肩胛骨能更加穩定。
以上就是本週就。看動作的內容啦！
你也時常不確定自己的脊椎是否維持在中立位嗎？
歡迎在底下留言告訴我們，這篇文章是否有幫助到你，
也別忘記將文章分享給所有練背卻只痠到手的朋友！
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