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你常用直膝抬腿和棒式訓練核心（延伸：居家核心訓練必學！）嗎？
是不是痠到的不是核心，反而是脖子、手和腰呢？
今天就。看動作系列再度重金禮聘到我們的櫃檯女神 Ashley，
請他示範這兩個動作，並由 Kevin 和 Mike 教練告訴大家，
新手或訓練經驗不多的人，要怎麼檢視自己的動作是否正確，
以及該如何調整。讓我們繼續看下去吧！
建議看完影片後，再繼續往下看喔！
直膝抬腿
動作問題
- 脊椎不在中立位
- 只做出髖關節屈曲
調整方向
在調整前的動作當中，可以看到 Ashley 的背部沒有貼齊 Bench，
在手肘不動的情況下，這樣的情況會使肩胛骨內收，
進而產生頸椎前引（屈曲）、胸椎過度伸直，
會導致腰部沒有活動空間，而骨盆會無法做出後傾的動作。
將背部貼齊 Bench 後，脊椎才能自然回到中立位上。
同樣在調整前的動作，也能觀察到 Ashley 靠近腹部的衣服並沒有皺摺的動態，
這代表腹直肌沒有在收縮，反而使用到更多的髖屈肌群，
但如果想訓練到腹直肌，要讓腰椎屈曲，骨盆做出後傾才能有效地縮短腹直肌，
所以骨盆有點動態，在這個動作中是正常的。
棒式
動作問題
- 起始位置脊椎不在中立位
調整方向
調整前的動作中，Ashley 的腰和屁股接近一直線，脖子則因為頭抬起來導致頸椎過伸，
接著胸椎一段屈曲，有一段是伸直的，腰椎則相對是屈曲，骨盆則後傾太多。
將起始動作調整成從四足跪姿開始，再分別將腳往後伸直，並且看向地板。
在單隻腳伸直的過程中，脊椎就能較自然的維持中立位，如此也能持續穩定核心。
棒式的起始位置設定非常重要，若在軀幹不穩定的情況下就進入動作，
會導致出現太多代償、腰部的壓力過大。
你學會檢視以上這兩個動作的方法了嗎？
訓練核心時務必要先檢視脊椎是否有在中立位！
記得將文章分享給身邊愛練核心的朋友們，告訴他們這樣核心才有效！
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