單手啞鈴臥推：讓胸推成效再進階！
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啞鈴臥推 是很多人練胸、追求厚實胸肌的必練動作。
今天超編要介紹的是「單手啞鈴臥推」，相較於雙手版本，不只可以增加動作最低點的活動範圍，同時還能增加核心的抗旋轉能力，
但是，也因為是屬於開放鍊的自由重量，肩關節需要很高的穩定性。這次超編將透過單手啞鈴臥推這個動作，讓大家更進一步增加胸肌感受度，甚至提高雙邊訓練的穩定性！
單邊訓練的好處
以上半身的結構來說，在操作雙手啞鈴臥推離心向下的時候，如果你的肩關節不夠穩定，很容易在最低點時產生內旋，為了維持肩外旋的穩定，活動範圍就只能限制在手肘略超過身體，或到身體中線，但是操作單手時，我們可以利用胸椎的旋轉來增加最低點的範圍。
在操作單手啞鈴胸推時，我們的腹內外斜肌，也就是核心抗旋轉的能力，及下半身的腿後側與臀大肌，都會為了要維持骨盆穩定而增加使用，這同時會使我們的抗旋轉能力及軀幹穩定度有所進步。而更大範圍的離心動作，則可以提升肩胛的動態穩定能力，在回到雙邊訓練時，就更能增加肩外旋的穩定性。
以下會分享兩種不同難度單手啞鈴臥推的動作，超寶們可以依據個人的能力選擇。
版本一：身體離開範圍較小
單手版本一開始的動作設定與雙手啞鈴臥推相同。以右邊為例，躺下前將身體向右邊外側移動，椅墊邊緣切齊右邊肩胛骨的中線。
- 左腳踩在椅墊上，將右腳踩在約身體中線向外打開 45 度的位置，將骨盆維持在水平面上
- 將啞鈴舉起至肩膀的正上方，雙手一起抓握穩定好，再將左手放掉
- 操作離心向下到肩關節，保持外旋的最大範圍，再將胸椎向右邊旋轉，骨盆維持穩定，再向上推
需注意的是，在動作最低點仍要保持肩外旋，當胸椎旋轉到感覺側腹被啟動，便能向上推起，如果胸椎旋轉過大可能會導致骨盆無法穩定。
在旋轉的過程當中，腿後側與臀大肌會提供反向的力量，將骨盆向上推起，過程中骨盆並不會產生旋轉，這樣才能使用到側腹，並且避免因活動範圍過大而發生危險。
版本二：身體離開範圍較大
如果你想要增加核心的挑戰性，可以將身體再向外移，讓肩胛骨完全離開椅墊。操作的步驟與第一個版本相同，但這個版本會使用更多的腿後腱肌群與臀大肌，你可以在訓練的過程中，想像腳掌對地往下踩，保持骨盆穩定。不論是哪個版本的單手啞鈴臥推，在操作時速度都記得要放慢，並注意以上的要點。
初學者練習方式
雖然這個動作較進階，也不容易操作，但初學者只要注意以上要點，也能嘗試練習。建議先練習雙手的啞鈴臥推，熟悉雙邊的運動軌跡後，再操作單邊的啞鈴臥推。
剛開始操作單手版本時，可以先選擇較輕的重量，並且把速度放慢。因為需要動作控制的能力，可以將其放在胸肌訓練的第一個執行動作。以上就是單手啞鈴臥推的教學以及需要注意的細節，
若想要在練胸同時提升肩關節動作控制能力及核心，一定要試著加入這個動作並訓練！你的菜單中有單邊訓練嗎？你都做什麼樣的單邊訓練？並將這篇文章分享出去，告訴朋友們單邊訓練的好處！
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