解決骨盆旋轉的三個方法！
超寶們是否曾做過分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳 RDL 等訓練呢？
單腳訓練不但能夠增加雙腳動作的穩定性，
還可以增加臀肌、腿後側肌群的力量，及減少膝關節和腰椎的壓力。
但是，在單腳訓練時，最容易產生的問題是就是骨盆旋轉，
以單腳硬舉為例，當骨盆旋轉時，前腳膝蓋會呈現內夾狀態，
而站直時，左右的髂前上棘無法對齊，導致單腳訓練的效益降低，還可能增加膝蓋與腰椎的壓力。
造成這種情況的原因有很多，例如腰方肌與大腿內收肌過於緊繃，
或是因久坐導致的臀中肌無力、髖關節活動度下降、核心不會出力等。
今天超編將藉由一個小測試，帶超寶們檢視自己在單腳訓練中，是否有產生骨盆旋轉的可能，
並透過鬆動術、動態暖身及穩定度訓練，一步步找回骨盆回正的能力！
髖關節內外轉測試
首先是測試髖關節的內外轉能力，在做單腳動作時，髖關節內外轉皆需要足夠穩定，才能避免骨盆旋轉。
同樣以單腳硬舉為例，在離心向下時，支撐腳開始做髖屈，並且有些微的內轉，
若髖關節沒有足夠的內轉穩定，骨盆就會為了做出完整的活動範圍，而產生旋轉及前傾，
所以在執行單腳動作前，可以先測試自己髖內外轉的能力。
- 利用坐姿檢視，骨盆維持在中立位上，並將股骨平行於地面
- 將腳抬起，大小腿保持垂直，股骨朝內旋轉即為「髖內轉角度」，向外為「髖外轉角度」
- 轉到髖關節緊繃即為自己的活動範圍
通常外轉角度會大於 40 度，內轉大於 30 度會是較理想的活動範圍。
超寶們可以用手機紀錄自己的測試結果，確認髖關節是否能做出上述的角度，
若無法達到以上標準，此時能藉由髖關節鬆動術增加內外轉角度。
髖關節鬆動術
髖關節鬆動術的主要目的是放鬆髖關節周邊的軟組織，藉此增加內外轉的角度。
- 將高張力的彈力繩套在前腳的大腿根部，膝蓋著地，前腳膝蓋與腳尖在身體的內側
- 拉緊後將身體的重量朝向前腳的方向偏移，再回到身體中線持續往左右移動，一次操作 10 到 15 下
操作完髖關節鬆動術後，再執行一次髖關節內外轉的測試，便能明顯感受到髖關節放鬆前後的差異。
對側旋轉
除了上述的髖內外轉角度外，足弓塌陷也是間接造成骨盆旋轉的原因之一，
在訓練中出現足弓塌陷，會使身體呈現不穩定的狀態，此時骨盆會為了維持身體重心而旋轉。
我們可以透過對側旋轉，拉長足弓的肌肉，藉此增加穩定性，建立足弓的支撐能力，同時增加髖關節內轉的能力。
- 以右腳為例，雙腳站姿與肩同寬
- 將雙手舉起，腳尖朝前
- 雙手向右擺動，同時左腳向右腳前方踩，腳尖盡可能地朝右或朝內，右腳大拇指踩穩
此時右腳會產生髖內轉的張力，並且透過拉長足弓肌肉來增加足弓的穩定性，
在每次的來回操作時，盡可能創造更大的活動範圍，增加挑戰。
彈力繩單腳穩定練習
第三個容易造成骨盆旋轉的原因，就是臀中肌無力或兩邊的力量不均，
此時能利用彈力繩，做輔助版的單腳硬舉，藉此增加單腳穩定能力。
由於加入彈力繩變動阻力的特性，在動作離心時，更需要臀中肌的控制能力，
而在向心時則會因阻力變大，使闊背肌、腹內外斜肌以及下肢後側鏈的張力增加，進一步提升單腳穩定的能力。
- 彈力繩的高度大約與膝蓋對齊，讓彈力繩有張力，抓住彈力繩的手維持肩關節外旋
- 此時上半身會利用闊背肌的張力，讓核心預先啟動，同時啟動身體的後側鏈
- 前腳膝蓋保持微彎，離心向下時身體向前臀部向後延伸
- 肩外旋維持穩定，並讓前腳膝蓋對準第二第三腳趾，重複 10 到 15 下
以上幫超寶們整理了一個小測試，以及三項增加髖關節活動度以及單腳穩定性的方法。
造成骨盆歪斜的原因有很多，若有疼痛或無法控制身體的情況，
建議要尋求專業的教練或是物理治療師協助，才能有效解決失衡的問題喔！
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