睡眠如何影響你的訓練？
我們都知道充足的睡眠，以及良好的生活習慣可以幫助我們在訓練後有效恢復，
但超寶們知道嗎？睡眠品質的好壞，也會大大的影響到訓練中成效喔！
今天的文章，超編將透過科學實驗結果來告訴大家，睡眠是如何影響你的訓練！
超寶們有沒有曾經遇過，前一天睡眠狀況不好，第二天訓練感覺容易疲勞的經驗呢？
或是隔天整個人都提不起勁。相反的，當你睡眠充足、精神飽滿的走進健身房，
是不是感覺自己的肌力、肌耐力及各方面的表現好像都更好了呢？
綜合研究設計
2020有一篇對於睡眠影響訓練成效的研究期刊 [註一]，
這篇期刊綜合了 19 篇關於睡眠如何影響運動表現的結論，
其中包含了 13 項不同的運動：空手道、舉重、橄欖球、網球、足球、
鐵人三項、馬拉松、帆船、籃球、游泳、跆拳道、體操和柔道，共 395 名運動員。
實驗設計針對不同的運動項目，包含了有氧、無氧、力量、爆發力、速度、技術型運動、協調性運動進行前後比對測試。
綜合實驗結果
在睡眠充分的情況下，各項研究，約 2/3 的實驗得到了正面結果，而 1/3 則無顯著差異，
但卻沒有任何一項實驗在睡眠充足之下，對運動表現有負面結果。
而在睡眠不足的情況下，最大肌力、等長收縮以及訓練總量，則有下降的可能。
但其中對訓練有素的運動員，仍然可以達到穩定的 1RM。
在實現當中，有一項針對一組職業橄欖球運動員進行肌力測試，
包括深蹲、臥推和俯身划船，進行四組以達到力竭與 85% 的 1RM，分成以下四組：
- 睡滿8小時 ＋ 無攝取咖啡因
- 睡滿8小時 ＋ 訓練前攝取4mg/kg咖啡因
- 睡不到6小時 + 訓練前攝取4mg/kg咖啡因
- 睡不到6小時 + 無攝取咖啡因
其中在三項運動中，訓練總量表現最好的為睡滿 8 小時 ＋ 訓練前攝取 4mg / kg 咖啡因的第二組，
而第睡不到6小時 + 訓練前攝取 4mg / kg 咖啡因的三組，即便在睡眠不足的情況下攝取咖啡因，
運動表現則與第一組差不多，且明顯還是低於第二組。
睡不到 6 小時 + 無攝取咖啡因的第四組更是與前面三組有顯著的差異。
由以上的實驗我們可以知道，睡眠充足對於運動表現只有好處沒有壞處，
當你在訓練中過於疲勞，或是感覺到訓練表現下降時，請記得確保自己的睡眠品質，來提高運動表現喔！
[註一] The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes: A Systematic Literature Review
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