訓練後多久才會恢復？影響肌肉恢復時間三大關鍵！
訓練後要休息多久才能恢復？隔天？48小時？
相信超寶們應該聽過很多的說法，到底該休息多久，肌肉恢復時間才算是足夠呢？
適當的肌肉恢復時間可以幫助你更完善計畫每週的訓練課表、提高表現。
今天，超編將以科學研究告訴你，訓練內容是如何影響恢復時間，以及怎麼利用休息，來創造更高效益的訓練成效！
訓練後多久才會恢復
2021最新研究[註一]讓15名有訓練經驗的男性，進行槓鈴臥推與上斜槓鈴臥推，
各4組直到力竭，訓練強度都是8RM，每週訓練兩次為期三周。
並隨機將他們分配為三組，第一組做完第一次訓練後，
休息間隔24hr後再次訓練；第二組間隔48hr；第三組則是72hr。
研究結果發現，在第隔次訓練中，休息48小時組與72小時組可以達成跟第一次訓練中相似的訓練量表現
（這裡用總訓練量：組數Ｘ反覆次數Ｘ強度來評估）然而在間隔24小時組，訓練量表現下降了18.8%。
也就是說，結果表示在進行完八組力竭的臥推後，訓練量表現在48小時內可以完全恢復。
影響恢復時間的重要因素
1.訓練量
大部分的研究都得出以48hr為恢復期，對多數人來說是較好的選擇。
如果你的單次訓練量過多，讓你需要休息超過48hr才能完全恢復，
可能會影響到每週的總訓練量，對肌肥大效益還有肌力提升產生負面影響。
如果想知道如何安排訓練量，
超寶們可以回去看之前這篇一週該練幾組？肌肥大專家告訴你！的文章，
會對於初學者、進階者建議訓練量有更詳細的說明喔。
2.力竭程度
綜合研究分析，訓練到力竭確實會拉長訓練後恢復時間。
2017年的研究[註二]就比較了力竭訓練與非力竭訓練在的恢復效果，
力竭所需的恢復時間比非力竭需要的時間長了2～4倍，而且是拉長恢復時間的主要原因。
3.訓練動作
不同的訓練經驗或是動作的編排也會影響到恢復的時間，
以深蹲、硬舉、臥推這三項動作為例，在研究中[註三]，
雖然這三項所需的恢復時間差異不大，但如果其中一項動作，你還在動作初學階段，
並需要更高的動作控制能力，則需要恢復的時間，就有可能比你本來就擅長的動作更久。
此外，當你的動作類型需要較大範圍的活動，例如羅馬尼亞硬舉、啞鈴飛鳥等等，
就可能較容易造成肌肉損傷與疲勞。所以超編會建議，
當要用這類型動作進行力竭或高訓練量的課表時，
要特別注意恢復時間最少要48小時較為理想。
你可以怎麼做
所以真正的核心問題不是「訓練後到底應該休息多久，才能得到良好的恢復」，
而是「應該如何妥善分配訓練量，讓自己能在最短的時間內有效恢復」。
根據研究，超編整理出以下兩點訓練建議：
- 維持理想的單次訓練量，把訓練後的恢復時間盡量控制在48hr內的範圍。
- 避免在每週的開端進行可能會帶來較高肌肉損傷的力竭訓練，以免拉長之後的恢復時間。
不過恢復時間還是因人而異的，像是在這篇研究中[註四]對個體疲勞程度做出分析，
的確有些訓練者可以在24hr後接近完全恢復，大部分的訓練者還是在48hr恢復，
不過還是有少數人在72小時才能回復到原本的訓練量表現。
所以超寶們還是要依照自己實際的身體感受與訓練狀況，來調整訓練後的恢復時間喔！
記得一個重點，適當的分配每次的訓練量，是幫助你能良好恢復的關鍵！
[註一]Muscle activation and volume load performance of paired resistance training bouts with differing inter-session recovery periods
[註二]Time course of recovery following resistance training leading or not to failure
[註三]Time course of recovery is similar for the back squat, bench press, and deadlift in well-trained males
[註四]Repetition Performance and Blood Lactate Responses Adopting Different Recovery Periods Between Training Sessions in Trained Men
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