後背槓深蹲不是你唯一的選擇！
超寶們有想過深蹲時，背槓位置的不同，也會影響到訓練效益嗎？
到底哪一種槓鈴深蹲適合自己呢？你只能選擇後背槓深蹲來做訓練嗎？
今天會比較深蹲三種不同的背槓位置，讓你更了解位置不同下會如何影響肌群使用，
並教你利用替代方式解決後背槓深蹲中常見的問題！馬上來看看！
後背槓深蹲
健身房中最常見的後背槓深蹲，這個動作會鍛鍊到我們的臀肌以及股四頭肌。
不過在操作後背槓深蹲時，你是否經常遇到下背以及膝蓋不舒服的問題呢？
常見問題
一個好的架槓位置，上半身必須做出胸椎伸展，以及肩關節的外轉來保持軀幹穩定。
當胸椎活動度不足的時候，發生腰椎代償機率將會提高，或是導致重心前移的狀況，
因而導致下背部或是膝蓋不適，不過你知道嗎？除了加強胸椎伸展和活動度調整外，
你也可以替換不同種類的深蹲來增加穩定性喔！
增加穩定性的替代動作一：頸前深蹲
後背槓深蹲中，容易造成腰椎代償的主要原因，
除了普遍胸椎活動度不足外，肩胛骨跟前鋸肌其實也容易處在不穩定的狀態。
所以，當我們把槓鈴放置在前側時，身體為了要維持重心，在下蹲開始前，
上半身就已經預先將背肌及前鋸肌啟動，核心也需要使用的更多來維持穩定。
將槓鈴放置在頸前，跟放置後背槓的相比，頸前深蹲的重心會比較偏向中心點，上半身傾斜的角度較少 ;
而後背槓的重心則是在後側多些，上半身的角度更大。同時身體在做頸前深蹲時為了平衡重心，
也會有比較多的膝屈角度，相較於後背槓深蹲，選擇頸前深蹲時，股四頭肌會參與更多，臀肌比例也跟著下降了。
而且如果你是身高比較高，或是股骨比較長的人，在做後背槓深蹲到低點時，也會容易有較多的下背壓力，
這時侯你也可以藉由頸前深蹲來解決這個問題。
增加穩定性的替代動作二：抱槓深蹲
雖然頸前深蹲可以增加背槓深蹲的穩定性，但如果你的手腕及肩關節活動度不足（例如：手肘沒辦法抬到肩膀的高度）
在操作時，手腕較容易感覺不舒服，抑或發生槓鈴往前掉落的狀況。
此時你也可以選擇抱槓深蹲（ zercher squat ）來增加穩定性，達到不錯的訓練效果。
你可以將槓鈴放置在肘窩的內側，可避免前蹲時對於肩關節活動的限制。
當槓鈴放在比肩膀更低的位置時，上背部、前鋸肌還有核心會大量的參與活動，
整個身體的重心與傾斜角度也與後背槓深蹲較為接近，臀肌與股四頭肌參與的比例也大致相同，
因此同時具備了前蹲與後背槓深蹲的好處！
希望以上可以幫助超寶藉由替代方式，來達到自己的訓練目的。
並且務必確保自己多元化的訓練內容，因為每一種深蹲的動作，皆可帶來不同的好處與訓練方向。
雖然後背槓深蹲對於穩定提升肌力，或是強度是一個好選擇，
但是嘗試不同負重的位置，可以刺激更多核心以及上半身的肌群，達到更均衡的鍛鍊的目的！
今天試著將這些替代動作加進課表裡面，讓自己訓練更進一步吧！
-
超核心《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》線上課開賣！
立即購買享優惠：https://lihi1.cc/jUgvv/官網購買課程
試看課程》單手啞鈴划船：https://lihi1.cc/YJ92C/官網搶先試看
輕鬆擁有超核心健身教練的專業知識！加速取得健身成果更能避免受傷！
這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
我們用生物力學及肌動學的角度，詳解各個動作步驟，還有常見問題解析及動作進逆程教學，如同百科全書般成為你的訓練寶典！
《全台最完整的壺鈴線上課》開課囉！
線上課程：《壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程》
這堂課可以幫助你了解：
1. 壺鈴訓練正確的動作設定
2. 常見錯誤發生及解決辦法
3. 基礎與進階技巧
4. 壺鈴課表編排
誰適合上這門課：
1. 想改善身體活動的辦公族
2. 想減脂想練翹臀的女孩們
3. 想突破訓練瓶頸的進階健身者
4. 想要身體健康的一般人
千萬別錯過！優惠實施中！
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心-林口館：新北市林口區四維路58號
超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1
超核心桃園店 Facebook 粉絲專頁
超核心林口店 Facebook 粉絲專頁
Instagram
超核心健身教育學院 Facebook 粉絲專頁
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！
超核心研習課
壺鈴線上課程開課囉！
線上課程：《壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程》
這堂課可以幫助你了解：
1. 壺鈴訓練正確的動作設定
2. 常見錯誤發生及解決辦法
3. 基礎與進階技巧
4. 壺鈴課表編排
誰適合上這門課：
1. 想改善身體活動的辦公族
2. 想減脂想練翹臀的女孩們
3. 想突破訓練瓶頸的進階健身者
4. 想要身體健康的一般人
千萬別錯過！優惠實施中！
Hahow開課囉！超核心線上課程
系統化增肌減脂！
完全不需要任何背景知識，任何人都能從 0 開始學習！
上完課後，學生可以學到並做出的東西：
1. 自主訓練的能力
2. 基礎自由重量訓練動作
3. 增肌的完整觀念
4. 課表編排的能力
哪些人適合這堂課？
1. 想增肌的人
2. 想減脂的人
3. 想維持體態的人
4. 想要變健康的人
5. 想要養成運動習慣的人
好評熱賣中！一起有效增肌！