提升你訓練成效的活動度訓練！
很多人在健身房的訓練目的除了體態、健康，也有不少超寶是想增強運動表現。
但你知道嗎？無論你的運動目的是什麼，
都應該將增強「活動度」納入課表中，來幫助提升自己的運動表現喔！
為什麼活動度很重要？活動度除了能增強身體的移動能力，更能減少受傷風險。
以舉重運動員為例，當操作抓舉這個運動項目時，會在下蹲時舉起雙手，
這時候身體就必須具備胸椎以及肩關節的活動能力，來完成動作。
如果活動能力不足，很容易發生舉重運動員常有肩部、手腕、腰部受傷。
因此在日常訓練上，我們也可以將活動度視為增加穩定性及訓練成效的重要關鍵。
活動度是什麼？
有目的性地恢復關節原始的活動範圍，並提升控制能力和穩定性，就是所謂的「活動度」。
現代日常生活中，時常維持久坐姿勢，導致關節、肌群長期處在僵化且失能的狀態。
以這樣的狀態去做訓練，除了無法做到特定的活動範圍，極有可能以代償的肌群來完成動作。
在訓練中，我們可以把活動度視為肌群與關節所需的原始活動範圍，
透過各形式的訓練、動態伸展、核心穩定等等，來增加控制能力與穩定性。
今天超編要跟你們分享幾個可以增強活動度的方法：
上肢活動度提升
如果臥推時，時常出現聳肩，或是肱骨前引等常見錯誤，
這時肩關節活動度就會是上肢訓練增效的關鍵，你可以嘗試做的活動度訓練有：
- 利用滾筒、按摩球放鬆胸大肌、胸小肌、上背部等會影響肩關節範圍的肌肉。
- 做胸椎的動態伸展。
- 利用輔助肌群的訓練來增加肩關節的穩定性，如Facepull、後三角肌等。
下肢活動度提升
如果在硬舉時，腰椎時常代償，並且後側發力減少，很有可能是髖關節活動度不足，
臀肌無法有效的拉長，就必須提升髖關節的活動度，你可以嘗試做的訓練有：
- 利用滾筒、按摩球放鬆擴筋膜張肌、臀肌等久坐容易緊繃的肌肉。
- 做髖部相關的伸展、如鴿式、大腿前側伸展。
- 練習空手髖鉸鏈，確保大腿後側的穩定發力再回到負重的硬舉。
即便目前沒有因為活動度不足真正的受傷，活動度還是攸關你訓練上的效益！
將活動度穩定的提升，能有效增加肌肉收縮、伸展的範圍，讓肌肥大抑或力量上的訓練，
都能夠顯著的提升訓練成效喔！開始試著將活動度訓練納入課表吧！
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