強勢回歸健身房的四大原則！
經過漫長的等待，今天終於可以強勢回歸健身房了！超寶們是不是跟超編一樣好興奮啊！
大家回到健身房的第一個想法可能是：「我要彌補之前都沒練到！我要報復性訓練！」
不過先等等！不要急，物理治療博士Jason Eure指出，如果這時候容易太急著回歸訓練，會大幅提高運動傷害風險！
今天就要提供超寶們們，回歸健身房訓練的四大原則！幫助你再恢復訓練表現的路途更順利，重要的是降低訓練受傷的風險！
1.不要急著回歸之前的訓練
在剛回到健身房訓練地興奮感下，你可能會想馬上狂練特練，不錯過任何訓練機會！
但重點來了，你的身體可能習慣了這段期間，訓練量與強度都處於較低的狀態，
此時的肌肉、肌腱、韌帶都需要時間再度向上適應。
超編建議在回到健身房初期，先稍微降低訓練強度，從較輕的重量與組數開始。
待觀察自己的狀況後，再逐漸恢復原本的訓練模式。
2.重新找回強度指標
回歸健身房後，不要急著回到你過去的訓練重量，因為身體必須重新適應動作中的神經適應與肌肉協調，
所以你之前用來評估訓量強度的RM也不太適用了。超編建議大家在剛回歸健身房的時期，
不要馬上就測試自己的1RM（最大肌力），這是有可能會導致運動傷害的。
這裡會建議使用「保留次數RIR」的方式來重新定義自己目前的訓練強度。
RIR就是衡量在每組動作品質良好的情況下，保留還能多做幾下的力氣。
舉例來說：
- RIR0：在動作品質良好的情況下，完全力竭
- RIR1：在動作品質良好的情況下，保留還能多做一下的力氣
- RIR2：在動作品質良好的情況下，保留還能多做兩下的力氣
- RIR3：在動作品質良好的情況下，保留還能多做三下的力氣
（以此類推）
可以從你能做5－8下而且RIR3左右的重量為起點，慢慢開始往上增加反覆次數與重量。
3.調整活動範圍與進行速度
根據2020的研究**[註一]**，造成急性肌肉及肌腱傷害的常見原因是動作活動範圍與速度！
肌肉在拉長的狀態下較容易產生肌肉損傷，而且在「快速」拉長的狀態下會損傷可能會更嚴重。
所以在回歸訓練初期，動作時可以配合較慢的離心收縮速度來訓練；
或者選擇由活動範圍較少的動作開始，例如：從深蹲先退階到箱上深蹲。
等到你身體能夠逐漸負荷更大的訓練強度時，再慢慢回到完整的活動範圍及正常動作速度。
4.睡眠很重要
你會好奇，睡眠跟我恢復訓練有什麼關係呢？2019的研究指出[註二]，良好的睡眠能減少運動傷害的機率，
而且規律運動者每日睡滿8-10小時，不但能幫助肌肉疲勞恢復，甚至能提高訓練時的專注力。
因此，回到健身房訓練後，注意自己的睡眠品質是至關重要的事，還能讓你的進步得更快！
希望超寶們能謹記這四大原則，幫助你降低運動傷害，強勢回歸健身房！
[註一]Mechanical Contributions to Muscle Injury: Implications for Athletic Injury Risk Mitigation
[註二]Incidence and characteristics of acute and overuse injuries in elite powerlifters
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