傷害復健
駝背圓肩如何改善？簡單調整三關鍵
Oct 4, 2024
說到駝背圓肩，我們都會覺得這是老人才會有的症狀
但現在我們走在路上，會發現很多人的姿勢都會駝背或是圓肩
駝背圓肩也是上班族最常見的體態問題之一，那到底要怎麼辦呢？
今天超編就要告訴你三招輕鬆改善！
為什麼會圓肩駝背?
隨著科技發展，現代人生活長時間使用電腦或手機
手上的工作需要在身體前方來完成
肩膀和胸椎自然會向身體前方移動，也就是圓肩駝背的姿勢
研究證實，一天使用手機超過4小時的人，肩膀姿勢越容易比產生位移
會比不常維持這個姿勢的人更容易產生圓肩駝背的問題。
當身體長期處在向前彎曲的姿勢
會使肩膀前方的肌肉維持在緊繃的狀態；身體後方的肌肉則一直處於被拉長的狀態
久而久之身體就會適應這樣的改變，身體前後的肌肉就失去平衡的力量。
如何改善圓肩駝背？
根據前面所提到的，圓肩駝背對身體前後肌肉的影響
要改善它們最好的方式就是根據各自的狀態做相反的訓練
也就是讓原本身體緊繃的前測肌肉放鬆，並訓練身體後側被拉長的肌肉用力
最重要的，是改變日常生活的姿勢才能一勞永逸
讓我們來看看如何三招改善吧
一、伸展前側的肌肉
要放鬆身體前側的肌肉，包括胸大肌、前三角肌、喙肱肌、胸小肌其實非常簡單
只需要找一個牆角就可以操作了！
- 找一個垂直的角落。
- 面向牆角，腳呈弓箭步，一前一後站穩 (哪一隻腳在前都可)。
- 手臂抬高至肩膀水平的高度，手肘向上彎曲90度。
- 將前手臂靠在兩側的牆壁上。
- 將身體往前輕推，胸口靠近牆面。
- 感受胸前的肌肉被往兩側拉開，拉開到有緊緊的感覺。
- 維持在這個緊緊的感覺下20秒，一次為一組，一天做3~4組。
- 伸展時請確認身體的動作，不可以聳肩、腰椎不向前突出和骨盆不可以歪斜。
二、訓練後側的肌肉
想要改善圓肩駝背，你可以訓練後三角肌、中下斜方肌、闊背肌、菱形肌這幾塊肌肉
最好的訓練機械就是坐姿划船，你可以按照以下的方式訓練！
- 雙腳保持用力踩穩踏板，上半身保持挺直，腹部用力。
- 雙手抓握寬把，將手肘向下向身體後方移動，保持上半身挺直，肩胛骨往脊椎中間靠近。
- 向後拉停留1秒，重複10次為一組，一天做3組。
- 確認身體的動作，不可以聳肩、腰椎不向前突出和骨盆不可以歪斜。
三、調整使用電腦的姿勢
除了伸展跟訓練之外，日常生活中也要調整姿勢
尤其是在坐姿使用電腦時，你可以按照下面的幾個方向調整！
- 調整桌子的高度讓手肘與桌面等高。
- 調整椅子的高度至膝關節略低於座椅的高度，雙腳自然平放於地面。
- 調整桌椅間距，讓上半身直立、肩膀自然放鬆、肩胛骨後收和眼睛視線與螢幕同高。
- 螢幕距離調整至視力可及的範圍，勿求清楚而駝背或將頸部向前。
- 使用電腦時也要記得維持姿勢，不可以聳肩、腰椎不向前突出和骨盆不可以歪斜。記得每小時要站起來活動一下身體。
錯誤的姿勢導致身體失衡，才會有圓肩駝背的問題
伸展並訓練失衡的肌肉，是改善圓肩駝背的簡單方法
今天告訴大家如何改善圓肩駝背，讓你的身體有好的排列，呈現好的體態！
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