訓練動作
坐姿划船握法、握距該怎麼選？
Sep 12, 2023
你的坐姿划船通常都是怎樣做呢？
你知道坐姿划船不同的握距和握法，能帶來的好處很不一樣嗎？
繼上次的划船基本能力教學後，
今天我們將會透過握距、握法選擇和身體擺位，讓你的訓練成效更上一層樓！
划船的種類有哪些？
- 上背部為主：包含斜方肌、大圓肌以及後三角肌等，適合肩外展、肩胛上轉較多的寬握划船。
- 闊背肌為主：適合肩伸展較多的窄握划船。
窄握、寬握坐姿划船動作教學
寬握坐姿划船
- 動作範圍：腋下夾角 45～80 度，手肘從平行胸部下緣到鎖骨下緣。
- 關節動作：將手肘向後並順勢帶動肩胛後收，感覺目標肌群收縮緊繃時停止。
- 使用肌群：中下斜方肌、大圓肌、後三角
- 注意事項：手肘若打開至幾近鎖骨下緣，肩胛骨會在相對上轉的位置進行肩胛後收，所以上斜方有發力的感覺是正常的，不要因為擔心聳肩就不斷下壓肩胛骨！
窄握坐姿划船
- 動作範圍：腋下夾角 0～40 度，手肘從接近胸部下緣到腹部。
- 關節動作：將手把往腹部方向拉，路徑會往斜下方移動，此時將以肩伸展為主，肌肉頂峰收縮時手肘會略微超過身體。
- 使用肌群：闊背肌與三頭肌長頭。
- 注意事項：若是過度肩伸，反而會讓肩胛上抬，使非目標肌群介入動作，讓闊背肌失去張力。
該怎麼更針對闊背肌進行訓練？
在操作窄握划船時將胸椎後凸，也就是略微駝背的狀態，
讓闊背肌預先擺在相對拉長的位置，可以使闊背肌的活動範圍變大、肩胛更不易後收。
坐姿划船握把該怎麼握？
- 中立握法：適合所有由寬到窄的握距，是最通用的類型。
- 正握：肩關節容易擺在內轉位置，讓後三角能夠在離心階段時被拉得更長，在操作寬握划船時就能夠運用此特性來提高後三角的訓練成效。
- 反握：肩關節容易擺在外轉位置，讓闊背肌能夠在離心階段時被拉得更長，向心階段時的肩伸展更多，在操作窄握划船時，也能運用此特性提昇闊背肌訓練成效。
我適合什麼類型的划船方式？
- 適合寬握划船：想針對肩胛後收的能力進行訓練，或體態屬於較為駝背者。
- 適合窄握划船：想針對闊背肌進行訓練，或較不擅長滑輪下拉、引體向上者。
不論新手還是有訓練基礎的人，
操作 40～45 度角的划船，都可以讓你的背部有完整的訓練和平均的發展。
以上就是坐姿划船練背的介紹啦！你還有任何想看的主題嗎？歡迎在下面留言告訴我們！
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