哈佛健康飲食法：增肌減脂維持健康的五大原則
地中海飲食？全肉飲食？生酮飲食？間歇性斷食？高蛋白質低碳水飲食？碳水循環飲食法？
相信有在健身的你，或多或少都聽過這些不同的飲食方法。
但又同時感到很困惑，想要增肌減脂又維持健康，到底哪種飲食方式是最好的選擇？
今天超編要跟你分享最簡單執行的哈佛健康飲食法，讓你不用斤斤計較，可以享受美食又維持健康！
第一原則：多吃植物
健康飲食原則第一條，就是多攝取植物性食物。
像是蔬菜、水果、豆類、全穀類、堅果和種子。這些食物富含維生素、礦物質和纖維，還有一種叫做植物化學物質的成分，這些物質能夠抗氧化、抗發炎，甚至有助於抗癌。
這些植物性食物不僅營養豐富，還熱量低，有助於健康和體重管理。
哈佛大學的營養學專家特別設計了「哈佛健康飲食盤」，其中就提示我們，半個餐盤應該是蔬果，會是最理想的比例。
第二原則：足夠的蛋白質
研究顯示，攝取足夠的蛋白質非常重要，但蛋白質的來源有多種，健康程度也不同。
適量肉類攝取的人，往往慢性疾病的風險較低。多
攝取植物性食物，如豆類、扁豆、黃豆製品、堅果、種子和海鮮的蛋白質，是非常有益健康的。
攝取足夠的蛋白質，加上適當的運動，是保持健康與活力的健康飲食原則。
第三原則：少吃加工、精緻的食品
美國國立衛生研究院 2019 年的一項研究明確表明，高度加工的食品會導致體重增加，並導致血糖和膽固醇的不健康變化。
因此，健康的飲食應該盡可能依賴原形食物，像健身者很常吃的花椰菜、杏仁、藍莓等，都是很棒的選擇。
當然加工的食物並不是完全不能攝取，少量攝取原味優格、天然花生醬或鮪魚罐頭這類的產品也是可以的。
但之所以要減少加工食品的攝取，是因為這類產品通常會去除營養成分，卻加入額外的脂肪、糖、鈉和其他我們連名字都不會唸的添加劑。
第四原則：限制飽和脂肪、糖和鈉的攝取
根據美國政府公布的《美國人飲食指南》，飽和脂肪的攝取量應該控制在每日熱量的10％以下。
添加糖也是如此。舉例來說，如果你每日總熱量攝取為2000大卡，那麼添加糖的攝取量不應該超過200大卡。
至於鈉的攝取量，應該控制在每天2400毫克以下，大約是6克的鹽。
根據台灣衛生福利部的資訊，台灣19~30歲的人，每日鈉攝取量超過4000毫克，也就是每日鈉建議攝取量的1.6倍以上。
第五原則：均衡和多樣性
想要增肌減脂，吃極少或是極多的食物就可以了嗎？
為了滿足營養需求，選擇各類營養密度高的食物非常重要。
什麼是營養密度？營養密度代表的是在相同熱量基準上，食物鎖含有的營養素種類與含量，也就是營養素和熱量的比值。
選擇營養密度高的食物，有助於你在不攝取過多熱量的情況下，獲得身體所需的營養素，每個人都需要碳水化合物、脂肪和蛋白質，但並沒有一個「神奇的比例」適合所有人，只要避免極端飲食即可！
想要增肌減脂，你也是可以好好吃東西的。
參考資料：5 principles of a healthy diet
無論你是想要增肌減脂還是維持健康，無論你選擇哪種飲食法，遵循這五大健康飲食原則都能幫助你吃得更健康，也能讓你的飲食安排更有彈性，趕緊試試看吧！
-
超核心 x 楊承樺營養師《 運動者必知的運動營養學 》開課啦！
點我把握最後一波優惠價：https://bit.ly/3AzwMBa
還在觀望？看看課程介紹影片：https://bit.ly/3Rjy5K9
運動強度與血流量單元試看：https://bit.ly/3oWFxxW
超核心《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》線上課程開課啦！
立即把握優惠價：https://bit.ly/3tpE1Hv
試看課程》單手啞鈴划船：https://bit.ly/3trGDod
輕鬆擁有超核心健身教練的專業知識！加速取得健身成果更能避免受傷！
這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
我們用生物力學及肌動學的角度，詳解各個動作步驟，還有常見問題解析及動作進逆程教學，如同百科全書般成為你的訓練寶典！
《全台最完整的壺鈴線上課》開課囉！
線上課程：《壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程》
這堂課可以幫助你了解：
1. 壺鈴訓練正確的動作設定
2. 常見錯誤發生及解決辦法
3. 基礎與進階技巧
4. 壺鈴課表編排
誰適合上這門課：
1. 想改善身體活動的辦公族
2. 想減脂想練翹臀的女孩們
3. 想突破訓練瓶頸的進階健身者
4. 想要身體健康的一般人
千萬別錯過！優惠實施中！
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！