TRX 練背兩招：同時練背練肩的高 CP 值動作！
怎麼讓背部愈練愈穩、肩膀愈來愈好控制？
「核心繃緊」又該如何強化呢？
今天我們要透過 TRX，分享兩個可以同時鍛鍊背肌、核心，
又能增加肩膀控制的穩定性的超高 CP 值動作（練背選項二：TRX划船），
以及一個呼吸的控制練習，讓大家在使用 TRX 時，減少代償發生的機會！
練習：進階橋式呼吸
TRX 因繩索不穩定，在操作任何動作時，
都需要更多核心張力的維持，避免骨盆的活動造成代償。
若覺得 TRX 很難操作，或找不到核心繃緊的感覺，可以試試這個方法。
橋式使用到的是腿後側肌群、臀大肌及核心肌群等，
而這些肌群恰好就是操作 TRX 時，幫助腰椎以及下半身穩定的肌群。
- 拿約與膝蓋同高的 Bench 或跳箱，雙腳腳跟踩在椅子的邊緣。
- 屁股向上抬起，膝蓋、髖關節中心點、肩膀呈一直線，呈橋式結束位置的姿勢。
- 吐氣將肋骨收好，確認骨盆在中立位後深呼吸。
- 吸吐各維持至少 5 秒，一次 5 個吸吐，每次 2-3 組。
- 動作全程保持腿後側、臀肌緊繃、骨盆都維持在中立位。
動作一：Y 字飛鳥（徒手練習）
- 將雙手向前舉起至肩膀的高度，拳眼向內轉約 30 度。
- 穩定肩外旋，手肘保持微彎，利用肩胛內側的肌肉，雙手往後打開呈 Y 字型。
- 結束位置手臂會在身體的前方，與軀幹呈約 45 度，
此時拳眼朝向身後，肩胛骨會上轉，接著再回到起始位置。 - 從側面看，向心時手臂是往身體斜後方移動，鷹嘴突會朝向斜下方。
Y 字飛鳥（TRX）
- 將握把位置設定與肋骨同高，抓握把手後身體向後躺約 15-30 度。
- 身體維持骨盆的中立，穩定肩外旋。
- 如同空手步驟，將把手往身體兩側打開呈 Y 字，維持骨盆穩定，再回到原位。
注意事項
- 動作全程骨盆需維持中立，腰椎不會過度前凸，
將注意力放在背部出力，才不會使用到下背部。 - 在結束位置時繩索一樣會有張力，且身體有些微傾斜，
不會完全站直，才不會在最後背部使用太少。
Y 字飛鳥（TRX）
- 將握把位置設定與肋骨同高，抓握把手後身體向後躺約 15-30 度。
- 身體維持骨盆的中立，穩定肩外旋。
- 如同空手步驟，將把手往身體兩側打開呈 Y 字，維持骨盆穩定，再回到原位。
動作二：反向飛鳥
- 呈站姿，把手調至髖關節的高度。
- 雙手與肩同寬，抓握把手後身體向後仰躺約 30 度。
- 保持手肘微彎，肩膀外旋，將骨盆維持在中立位。
- 把手內旋為「八」字，鷹嘴突朝向身體兩側，為起始位置。
- 身體慢慢向下，直到手肘伸直。手往身體兩側打開至拳頭略切齊肩膀前側。
- 將雙手夾起，身體慢慢向下回到起始位置。
注意事項
- 在最後結束位置時，上手臂與軀幹夾角會略呈 90 度，
避免過度外旋、手臂朝下，這樣會使用到闊背肌而非後三角肌。 - 動作過程中肩膀、髖關節中心線、膝蓋中心點要維持一直線。
以上就是核心暖身，以及 TRX 的背部訓練動作，你加入菜單中了嗎？
歡迎留言告訴我們，你對 TRX 的感想，或是想嘗試的動作喔！
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