TRX 划船：一次訓練背肌與核心！
利用自身體重的 TRX 划船難度更高、也更不容易穩定，今天會告訴你該怎麼做出正確的 TRX 划船，進而讓你的背部訓練更上一層樓！
TRX 划船
TRX 划船相較於槓鈴划船、滑輪下拉、或是其他固定式器材的地方在於，他的手把可以自由轉動，因此對於肩關節活動度有問題的人，能夠讓他在更舒服的姿勢下鍛鍊背部肌群。
另外，也因為 TRX 不穩定的特性，讓這個動作不只可以訓練到你的闊背肌、菱形肌、中下斜方肌以外，也能同時訓練你的核心肌群與肩關節旋轉肌群！
TRX 容易攜帶的特性，讓你即便到外地旅遊或出差，只要找到可以掛的地方，都能夠維持你的訓練，同時，他的難易度調整也非常容易，隨著身體越接近面，難度就越高，所以你可以非常快速地根據自己的能力去做調整。
這次就由 Julie 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧！
TRX 划船可以練到哪裡？
- 闊背肌
- 大圓肌
- 菱形肌
- 中下斜方肌
- 三頭肌長頭
- 核心肌群
動作步驟
(1) 先將TRX 上方的扣環固定住，握把拉到最高的位置
(2) 握好手把後，往前走，並慢慢將身體往後倒，讓雙手完全伸直，腳尖離地
(3) 確認脊椎保持中立 4️⃣ 做好肩外旋、穩定肩胛骨、吸氣啟動核心
(4) 吐氣的時候將身體往上拉，讓手肘略超過身體、同時肩胛骨也跟著後收
(5) 吸氣往下的時候，肩胛骨跟著前引，讓中下斜方與菱形肌有足夠的離心收縮
(6) 動作結束後，先將自己拉上去，腳再慢慢往後退
TRX 划船的常見錯誤
在做 TRX 划船的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
❌ 駝背 駝背除了會影響身體排列、讓身體沒有脊椎中立，增加脊椎壓迫以外，也會增加上斜方肌代償的機率，進而影響其他背部肌群的訓練成效。
❌ 腰椎過度伸展 這種情況容易發生在最後幾下、或是當你選擇了不適合你身體能力的高度，導致將身體拉到最上面時，腰椎過度伸展，長期的腰椎過度伸展代償，容易導致下背肌群的緊繃與痠痛。
❌ 繩子失去張力 如果你的目標是提升背部肌力與肌肉量的話，你應該全程都以較慢的速度動作，並維持 TRX 的張力，讓繩子能夠一直維持直線，避免以過快的速度將身體拉起，導致在最高點的時候，讓 TRX 失去張力、變的軟軟的。
進階動作：
TRX 直腿反式划船
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