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說到繃緊核心，你是否每次都感受不到肚子的用力，
甚至脖子感到很緊、下背很痠呢？
其實肚子繃緊、核心出力，不是只有「氣吸飽後憋氣」這麼簡單！
今天小飛教練將分享，怎麼正確維持吸氣吐氣後的腹內壓，
及「維持核心腹內壓」三個主題的高含金量動作！
你也是這樣呼吸的嗎？
我們必須先從核心的根本「呼吸」開始說起。
大家可以觀察自己在吸氣時，脖子的肌肉是否有明顯收縮、聳肩，
若有，代表你吸氣的同時，脖子也在出力。
我們一天會呼吸約兩萬多次，等於一天就聳肩了兩萬多次，
那麼這樣程度的肩頸痠痛顯然不是按摩就可以改善的，這時就需要從根本開始練習改善。
Supine 90/90
- 呈躺姿，髖關節、膝關節、腳踝皆呈 90 度，練習在肚子用力的狀況下保持呼吸。
- 鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
- 維持腹內壓，鼻子吸氣 2-3 秒後，嘴巴想像吹氣球，肚子慢慢且用力吐氣 5-8 秒。
- 若想讓核心用力更多，可以用腳夾瑜伽磚，啟動深前線。
注意要點
- 注意全程都是肚子用力，而非腰或大腿感到很酸。
- 腰保持自然弧度即可，不需要完全貼平地板
- 此時可以用手指壓肚臍周邊，是否有撐住肚子， 而非肚子往內縮，或是壓起來軟軟的。
巨嬰式臥推
- 躺在臥推椅，髖膝皆呈 90 度，脊椎保持自然弧度。
- 若覺得大腿很酸，可以試著一邊肚子繃緊吐氣，一邊輪流抬起兩隻腳。
- 雙腳膝蓋輕夾瑜伽磚，感覺大腿內側和核心用力，維持好腹內壓。
- 設定好臥推動作後開始操作。
注意要點
- 離心過程可以想像用胸肌和核心接住槓子的感覺。
注意手腕是否維持中立，以及兩側肩關節、肩胛骨活動度是否對稱。 - 向心階段用力吐氣，此時除了胸大肌，前鋸肌附近也會有出力的感覺。
若前鋸肌被喚醒，則可以有效降低手腕的壓力。
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