髖內收肌群訓練法:兩招找回臀肌感受度!
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練出漂亮的臀部,已成為一種趨勢,
但你也碰到了臀肌訓練無感的問題嗎?
當臀肌過於緊繃時,有可能導致訓練無感,
此時若沒有經過評估,就綁上翹臀圈,強迫臀肌收縮更多,
不但無效,還可能會出現更多代償!
如果是因為臀肌過於緊繃,導致離心收縮不出來,問題可能是出在內收肌群無力喔!
(第一集:上肢水平推手腕不舒服,可能和肩關節有關!?)
為什麼內收肌群會導致臀肌無感?
當我們在訓練臀肌時,必須將臀肌拉到最長再縮到最短,
才能讓臀肌的功能更健康,並且提升感受度。
以深蹲為例,當髖關節做出屈曲往下蹲時,若內收肌群無力、無法收縮,
會導致其拮抗肌群「臀肌」變得很緊繃,
進而使髖關節的動作幅度不完整,讓感受度大打折扣。
哥本哈根側棒式(左側為例)
- 側躺在地板,將左膝蓋內側放在臥推椅上。
- 手肘放在肩膀略為前側的位置,使離地時手臂與軀幹維持約 90 度。
- 注意維持軀幹和頸椎的排列。
- 將膝蓋內側下壓臥推椅,用左側內收肌與右側核心的力量,將屁股推離地板。
- 約 10~15 秒為一組,練習 2-3 組。
注意事項
- 將膝窩放在椅子上,而非膝蓋內側,如此會用到較多腿後肌群肌肉。
- 手肘撐地時,手臂與軀幹不要小於 90 度,避免肩關節壓力過大。
- 軀幹需垂直於地面。身體傾斜除了使核心無法正確用力外,
也容易將左側髖關節稍往外轉,而非內轉啟動內收 - 離地時,腳踝背屈約 90 度。
進退階動作
- 進階動作:將支點改為小腿或腳踝。
一般的哥本哈根側棒式會將腳踝或小腿放在椅子上,但這樣的動作設定對於一些人的膝蓋壓力較大,
所以今天分享的是以膝蓋內側為支點的退階版本。 - 退階動作:可將右腳著地,讓右髖外展的力量幫忙分擔左腳內收肌的負擔。
輔助 Airplane 髖內轉(左側為例)
- 左腳靠近深蹲架,左手扶著維持平衡,高度約在腰至屁股。
- 右腳抬起伸直做單腳硬舉。
- 將右側骨盆靠近左側大腿內側,感覺左邊屁股外側伸展。
- 可以停留在此處,做 2-3 次呼吸,一次約 5-10 秒。
- 回到原位後重複動作。
注意事項
- 骨盆注意不要側移,使髖關節容易卡住,無法做出正確的內轉動作
- 避免只有空中的右腳在左右移動。若有此狀況,可以嘗試退階動作。
- 避免膝蓋鎖死,導致腿後肌群緊繃,影響到髖屈的活動度。
退階動作
可以嘗試將右腳放在地上,在較穩定的狀況下,
雙手放在骨盆兩側,感覺骨盆向左旋轉即可。
以上就是改善內收肌群無力的方法!
下一篇小飛教練將講解如何正確感受肚子用力,並且透過誘發內收肌群,提升核心訓練的感受度!
你也有臀肌訓練無感的問題嗎?歡迎在底下留下你的想法,
並將這篇文章分享給所有想擁有翹臀的朋友們喔!
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