你的動作真的夠穩定嗎？動作速度到底該快還是慢？
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你有認真檢視過自己的動作是否夠穩定嗎？訓練時動作到底是該快還是該慢呢？
本系列（第一集：不要再到處要課表了！、第二集：你的訓練過程是痛快還是痛苦呢？）
第三集，大麥克要和大家分享和訓練品質很有關係的重點，
也就是動作的穩定性，以及到底該怎麼做到真正良好的動作控制！
動作穩定性的三大重點
- 離心過程
- 3101 動作節奏
- 良好的動作控制
離心過程該多長？
許多人以為離心過程時間長，才會增加肌肥大的效果，
但根據研究，離心過程在 2 秒到 6 秒間，對肌肥大的效益都是一樣的，
而且離心過程太久，其實只會消耗身體的能量，並且影響到向心過程的表現。
在離心的過程中維持 2~3 秒的等速控制，才能穩定地拉長肌纖維。
在向心的部分，建議用相對較快的速度，這樣除了可以產生更大的向心力量完成動作外，
也能在加速的過程中增進肌肉蛋白與肌凝蛋白的碰撞結合，增加肌肥大效果。
3101 動作節奏
大麥克也建議大家可以用 3101 節奏訓練，以胸部推舉為例，就是將動作控制在：
- 離心過程 3 秒
- 最底點維持 1 秒
- 向心過程 0 秒，以相對快的速度出力
- 最頂部維持 1 秒
維持這個節奏的好處，在於可以避免因連續動作而造成彈震式的借力，
並且也能在最底與最頂部的停留時間中，去注意自己的動作是否有問題。
大麥克也強調在頂部停止是非常重要的，它的意義在於可以將向心產生的力量，保持在主動肌上。
良好的動作控制
在健身房中有許多人在做推舉類動作時，常會是動作連續不斷，
甚至借力用彈震式的方式做，並且肩關節不穩定，
在離心時手肘出現打開的情況，對肩關節造成風險。
以胸部推舉為例，正確的動作呈現應該會是：
- 避免出現連續動作、彈震、借力
- 肩關節與肱骨的控制穩定，內外旋保持一定的張力
- 動作張力到最大時，手肘不要往外張開
以上就是本系列最後一集，看完這三集你有什麼感想呢，是否重新建構你對訓練的觀點？
在底下留言告訴我們，並且將文章分享出去，告訴朋友們訓練節奏這樣控制比較好！
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