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更需要建立臀肌複合體完整的動作能力。
臀肌複合體包含了臀大肌、臀中肌與臀小肌，
其中臀中肌是髖外展肌群中最大的肌肉，佔其橫切面的 60％，
除了做出開放鏈的髖外展動作以外，
它更重要的功能是在走路、跑步或單腳硬舉這類單腳支撐的動作中，
維持骨盆高度，降低髖關節的壓力。
若臀中肌無力，在下肢訓練時則容易發生膝蓋外翻，增加膝關節的壓力。
今天將超編將和你分享，如何以開放鏈和閉鎖鏈兩種不同的方式鍛鍊臀中肌，
幫助你在做單腳支撐的下肢訓練時，能更穩定並強化訓練成效！
（延伸：相撲走路也能訓練臀中肌喔！）
側躺髖外展
- 側躺後將頭放在高度適當的軟墊或自己的手上。
- 上下髖關節對齊，垂直於地面，下方腳做髖屈與膝屈幫助穩定。
- 上方腳做髖伸展，膝蓋、髖關節與脊椎呈一直線。
- 膝蓋打直，腳尖朝向正前方，做出髖關節外展。
- 一側 15-20 下，一次 2-3 組。
注意要點：
- 動作過程中需避免髖外轉，否則訓練效果會大打折扣。
- 側躺時確保頸椎、胸椎與腰椎呈一直線。
- 操作時可試著控制臀中肌收縮與伸展速度。
- 可以向心收縮 2 秒，頂峰收縮 1 秒，離心收縮 2 秒方式練習。
臀中肌鍛鍊：控制骨盆高度
- 支撐腳站在木箱邊緣，另一腳懸空。
- 支撐腳的膝蓋打直，將懸空腳下降，至支撐側的髖關節呈髖內收。
- 收縮支撐腳的臀中肌，做閉鎖鏈的髖關節外展，骨盆回到原高度。
- 維持等長收縮 1 秒，並控制離心（降低骨盆）與向心（拉高骨盆）的速度。
- 一側執行 15-20 下，一次 2-3 組。
下次做單腳的下肢訓練之前，可以嘗試用以上兩個訓練動作啟動臀中肌，
相信一定能幫助你改善動作品質！
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