橋式：沒人教你的翹臀必備技巧！
超核心最強線上課開賣！
《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》
立即把握優惠價：https://bit.ly/3tpE1Hv
試看課程》單手啞鈴划船：https://bit.ly/3trGDod
只要 3280 ，輕鬆擁有超核心健身教練多年訓練以來的專業知識價值！
更正確的訓練，加速取得健身成果更能避免受傷！
--
橋式與臀推不僅是女生在健身房中最愛的臀部訓練（延伸閱讀：橋式變化型），
在許多提昇運動表現的課表中，也非常強調這類動作模式，但大多數人在做這些動作時，只專注於產生「髖關節伸展」的力量，而忽略良好脊椎和骨盆排列的重要性，連帶導致腰椎過度伸展。
雖然「髖關節伸展」是臀大肌最主要的關節動作，但臀大肌的關節動作也包含「骨盆後傾」，它同時是半腱肌、股二頭肌的長頭和半膜肌共通的關節動作，而腿後腱肌群則有協同控制骨盆的能力，若能在做橋式或臀推之前，預先啟動腿後腱肌群，改善骨盆和脊椎的排列，就能更有感地使用臀大肌，訓練更安全。
調整後的橋式
- 仰躺在地板上，雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟靠近臀部。
- 腳跟向地板出力，但不將身體推離，帶動腿後腱肌群的張力。
- 膝蓋維持彎曲往後勾的感覺，將骨盆微微後傾，下背貼平地板。
- 將臀部往上推，一組操作 15-20 下，每次 3-4 組。
而這些小細節值得注意：
- 骨盆後傾的力量適當，讓下背有貼平地面即可，不要過度屈曲腰椎。
- 一開始不需追求太大的活動範圍，維持好後側張力和骨盆排列，再慢慢提升臀大肌收縮的幅度。
- 若不確定自己控制得如何，可以重新回到地面，再執行動作。
調整後的單腳橋式
掌握好雙腳橋式的動作品質後，先別急著加重量，建議你將這個技巧帶入單腳橋式中練習，如此可以更加考驗你的骨盆穩定能力。
- 仰躺在地板上，雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟靠近臀部。
- 將一隻腳抬離地面並維持髖屈 90 度，在地面的腳跟踩好，產生腿後腱肌群的張力。
- 骨盆微微後傾，下背貼平地面，將臀部往上推，做出髖關節伸展的動作。
- 一組操作 15-20 下，一次執行 3 組，待熟悉後再將阻力向上加。
同樣值得注意的是：
- 動作過程中，骨盆維持朝正上方，避免旋轉。
- 與雙腳練習原理相同，若不確定動作品質如何，就先回到地面，掌握好細節再重新啟動。
- 也可利用手機錄影觀察動作。
以上兩個動作你學會了嗎？就算你已經可以做很重的臀推，
超編也鼓勵你可以練習看看今天這些小細節喔！
-
超核心最強線上課開賣！
《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》
立即把握優惠價：https://bit.ly/3tpE1Hv
試看課程》單手啞鈴划船：https://bit.ly/3trGDod
輕鬆擁有超核心健身教練的專業知識！加速取得健身成果更能避免受傷！
這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
我們用生物力學及肌動學的角度，詳解各個動作步驟，還有常見問題解析及動作進逆程教學，如同百科全書般成為你的訓練寶典！
《全台最完整的壺鈴線上課》開課囉！
線上課程：《壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程》
這堂課可以幫助你了解：
1. 壺鈴訓練正確的動作設定
2. 常見錯誤發生及解決辦法
3. 基礎與進階技巧
4. 壺鈴課表編排
誰適合上這門課：
1. 想改善身體活動的辦公族
2. 想減脂想練翹臀的女孩們
3. 想突破訓練瓶頸的進階健身者
4. 想要身體健康的一般人
千萬別錯過！優惠實施中！
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心-林口館：新北市林口區四維路58號
超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1
超核心 Facebook 粉絲專頁
超核心 Instagram
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！