橋式變化型：讓你蜜桃臀再進擊！
做臀部訓練卻找不到屁股出力的感覺嗎？
今天超編要告訴你兩招橋式變化型，讓你輕鬆找到你臀部的發力位置！
在開始之前，大家可以先參閱之前有關橋式動作：最簡單有效的臀部翹臀訓練！回憶一下橋式的基本動作！
今天的課程內容強度比地板橋式還要更高，也需要更多身體的穩定性！
學會之後不但能不受限地點，在家就能練出練出完美臀型，還能讓你的翹臀更晉級！
橋式變化型與傳統橋式比較
橋式變化型2招皆會使用有高度的工具增加活動範圍，
在家可以找床、沙發或是椅子。高度設定與膝蓋同高即可。
動作範圍較大，肌肉收縮範圍、強度也會自然提升！
箱上橋式
- 躺在地上，雙腳踩在跳箱邊緣
- 腳踩距離略比肩寬，腳尖朝外約 15 度，膝蓋對準腳掌的第二或第三隻腳趾。
- 維持腳踝、膝蓋、髖關節呈 90 度，手自然的放在身體兩側即可。
- 腳踝維持90度，起始位置時腰貼平於地面。
- 開始操作時，核心保持出力，腳掌用力向下踩，用臀大肌的力量將身體往上推直。
箱上橋式 常見問題與解決方法
常見問題一
- 動作結束時，腰椎過度彎曲讓下背部產生壓力，臀部感受度也會下降。
- 核心全程保持繃緊，讓膝關節中心、髖關節、腰椎三點呈一直線，活動範圍只需要臀肌收縮完整即可。
常見問題二
- 膝蓋內夾導致臀部臀部沒有感覺。膝蓋往內夾的角度如果越大，會使用到更多的是腿後側肌群而不是臀大肌。
- 如果目的是鍛練臀部肌群，記得要將膝蓋對準第二或第三個腳趾，屁股的感受度才會更高。
單腳臀推
單腳臀推是以單腳來支撐身體的重量，為了維持身體的平衡，
訓練時會使用更多的核心肌群來穩定軀幹，強度也比雙腳來得更高。
- 將上背部肩胛骨中線的位置支撐於跳箱邊緣，雙腳踩在地板
- 踩的位置略比肩寬，腳尖朝外約 15 度，膝蓋對準腳掌的第二或第三隻腳趾。
- 做一個橋式將身體撐起來，小腿垂直於地板，而膝蓋、髖關節、腰椎、上背部呈一直線。
- 將右腳屈膝並離地，只以左側的屁股和腿後側支撐身體，停留2秒，2秒之後將右腳踩回地面，重複橋式的步驟。
單腳臀推 常見問題與解決方法
常見問題一
- 動作結束時腰椎過度伸展，造成下背部的壓力，單邊訓練又比雙邊更容易出現這個狀況
- 從起始位置推至膝蓋、髖關節、腰椎、上背部呈一直線即可。
常見問題二
- 抬單腳時軀幹不穩定，導致腰部支撐過多、骨盆產生旋轉。
- 動作過程中，支撐腳的臀肌和腿後側先出力踩穩，核心繃緊保持軀幹的穩定，讓兩邊的骨盆同高，臀肌的感受度也會上升。
臀部訓練 Q&A
Q：橋式系列動作，常見問題已經解決，但腰還是會痠怎麼辦？
腰痠最主要的原因，大多是因為核心不會出力。在我們長期坐式生活下，核心肌群多處於一個長期放鬆的狀態。
可以先練習與核心有關的訓練動作，像是死蟲、或是單純的腹式呼吸等，慢慢將你核心強化，
再回來做橋式時，就可以改善核心不足所導致的腰痠問題。
Q：練臀推或是橋式，腿後側的感受度比臀部還要多，要怎麼解決呢？
當我們膝蓋內夾時，腿後側肌群會使用的比臀肌多。所以當我們將膝蓋預先對準腳掌的第二跟第三隻腳趾，
外側的臀中肌會被啟動，全程核心也處於比較穩定的狀態，屁股的感受度自然會提高喔！
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