深蹲膝蓋痛？教你用箱上蹲改善！
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超寶們是否曾經在做深蹲時，找不到重心，甚至膝蓋疼痛呢？
很有可能是你找不到髖關節移動的軌跡，以及臀部發力的感受。今天超編將會和你介紹箱上蹲這個動作，幫助你在初學階段轉換重心與發力的位置，藉此減少膝蓋的壓力！
膝啟動深蹲
當我們在操作深蹲時，會是膝關節與髖關節同時啟動向下，並且讓重心穿過腳掌中心，而只有膝關節啟動的深蹲，容易讓膝蓋的內側及前側壓力過大，
或是在下蹲的過程當中，使重心移至腳跟，上半身因此呈現較直的狀態，這樣不但沒辦法增加下蹲的活動範圍，臀肌的使用比例也會過少。
膝關節使用得越多代表股四頭肌參與得越多；髖關節參與得越多則會使用更多的臀肌，所以我們必須找到一個髖膝同時使用的重心，確保深蹲是正確且安全的。
箱上深蹲步驟
我們可以學習髖關節比例使用較多的箱上深蹲，藉此改善重心以及臀部肌群的使用，箱上深蹲的身體傾角比後背槓深蹲更大，如此便能增加髖關節的使用。
操作步驟：
- 背槓的位置與後背槓深蹲相同（啞鈴高腳杯深蹲也適用）
- 找一張與膝蓋同高的椅子或是跳箱
- 下蹲的方式讓膝蓋彎曲的角度變小，髖屈的角度變大
並且注意在每下操作時，都會坐回相同的深度，並且讓重心一直維持在腳掌正中心，將注意力放在腿後側肌群以及臀肌的使用。
箱上蹲使用時機
如果你沒有膝啟動的困擾，但是想增加下肢後側使用的比例，也可以選用箱上蹲作為蹲系列的課表之一，因為控制髖關節需要有更多核心的參與，與後背槓深蹲使用的肌群略有不同，這樣可以更訓練到核心與下肢後側。
深蹲重心的重要性
深蹲是常見的訓練動作，但如果重心偏移，會讓原本該是使用臀部肌群的動作，變成股四頭肌以及膝關節，膝啟動的深蹲不但會造成你的膝蓋不適，甚至有可能使關節受傷。
箱上蹲不只是初學者入門深蹲的好動作，也是個能讓你找回髖膝同時啟動的方法。
如果你是初學者，或是有深蹲時膝蓋不舒服的困擾，抑或是想多訓練下肢後側，就將箱上蹲加入你的課表吧！
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