腿推機這樣做更有效！
腿推機是許多新手練臀腿的入門器材，甚至經驗豐富的訓練老手也會將腿推安排在課表中。
但你知道嗎？看似很操作容易的腿推機，在姿勢與位置的設定上卻有著非常大的學問。
例如，雙腳踩踏的寬度會影響到下肢肌群的使用比例，
也會因為每個人的身體比例，腳踩位置的高低設定有所不同，
踩踏位置過高或過低，都可能讓動作的範圍受到限制，而減少訓練成效。
今天超編會依據訓練目的及身體比例，告訴你，該如何找到適合自己的腿推機姿勢設定！
腳寬位置的差異影響
在操作腿推機時，腳踩的寬度不同，使用的肌肉就會不一樣。
- 站距為與肩同寬，腿推機的力線方向和股四頭肌的受力方向一致，所以股四頭的股直肌和股外側肌會直接受力，訓練時就會使用到更多的大腿中段與外側。
- 站距為兩倍肩寬，因為髖關節向外張開的角度變大，進而讓腿推機的力線方向會與大腿內側受力方向ㄧ致，訓練時會用到更多大腿內收肌群及股四頭的內側頭。
如果你的目標是訓練大腿內側肌肉，腳踩的寬度需要比肩膀更寬；
相反的，若要訓練更多的股四頭肌，則踩在與肩同寬的位置即可。
並且，由於髖關節和股骨的結構關係，兩種站距的腳尖都要朝外 30 度，
這樣的細節設定，會讓髖屈的活動範圍更大。
腿長與腳踏位置高低的影響
在起始動作髖屈角度相同的前提下，不同身高的人，會因為股骨長度的不同，而適合不同腳踏位置高度。
- 股骨較長的人：在起始位置時，為了做出好的髖屈角度，身高高的人需要踩在較高的位置。
- 股骨較短的人：踏板的起始位置則相對比較低。
腳踏位置高低對於動作的影響
在操作腿推離心時，大腿會往軀幹靠近，膝蓋會配合彎曲，腳踝也會因為踏板靠近軀幹，與脛骨的角度逐漸變小，
所以腳在踏板的位置過高或是過低，都會影響訓練成效。
- 腳踏位置太高：起始位置的髖關節屈曲的角度容易過大，導致在離心下放時，髖關節沒有活動空間，進而讓動作範圍受限。
- 腳踏位置太低：起始位置的腳踝背屈角度過大，則導致在離心下放時，腳踝的活動受限，同樣地讓動作範圍受限。
一般來說，腳踏上踏板時，腳踝與脛骨的夾角需略大於 90 度，並且膝蓋保持微彎，腿自然伸直，即是踏板適合的高度。
根據身體比例及訓練目的做調整
總結來說，我們首先需要根據不同的身高，調整腳踩的高度，
接下來確認腳踏的位置是否過高或過低，這兩種情況都會導致動作範圍受到限制，
最後根據需要訓練的肌群，找到適合的寬度，並把腳尖微微向外開約 30 度。
根據自己的身體比例與訓練目的，透過今天超編的教學，找到最適合自己的訓練方式了，
學會這些細節能將讓你訓練效益越來越高，成為新一代的臀腿王！
你找到屬於自己的腿推姿勢了嗎？在底下留言告訴我們！
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