單關節和雙關節動作，哪個比較好？
在肌肥大單關節的訓練當中，我們會利用繩索三頭下拉來鍛鍊肱三頭肌；
用大腿伸展機鍛鍊股四頭肌，如此可以增加單一部位的訓練總量，
但同時我們也會在雙關節的動作像是臥推、深蹲等，同時鍛鍊到上述的肌群，
那到底是雙關節，還是單關節的動作比較好呢？
實驗設計
力量與調節研究雜誌在 2020 年 5 月發表了一份關於肱三頭肌單關節與雙關節的訓練比較[註一]，
實驗找來 43 位沒有訓練經驗的健康成年男性，
參與為期 10 週的訓練，而受試者被隨機分為以下四組：
- 只做臥推
- 只做肱三頭肌伸展
- 先做臥推，再做肱三頭肌伸展（BP-TE）
- 先做肱三頭肌伸展，再做臥推（TE-BP）
並且每週訓練兩次，組間休息三分鐘。
在前四個星期，受試者進行了三組指定的練習，
並在接下來的三週增加到四組，最後三週則增加到五組。
因此，在整個計劃期間，所有組的總組數都增加，
但 BP-TE 和 TE-BP 組的肱三頭肌的總組數，高於僅臥推組和僅肱三頭肌伸展組，
因為 BP -TE 和 TE-BP 組都進行了這兩項練習。
受試者在實驗開始時，重量等於他們訓練前 1RM 的 80%，並做到力竭，
而後在訓練的第五週時，重新測試受試者的 1 RM，以調整他們的訓練強度。
在 10 週的訓練後，研究人員測試了受試者的 1 RM 臥推和肱三頭肌伸展，
並對受試者的胸肌和肱三頭肌進行了 MRI 掃描以測量肌肉橫截面積 (CSA)。
實驗發現
臥推 1 RM 重量比較
僅三頭伸展組無明顯提升，其他有臥推的三個組別皆明顯提升，但三者無顯著差異。
肱三頭肌 1 RM 重量比較
四個組別的 1 RM 皆明顯提升（包括僅臥推組也明顯提升）。
胸大肌橫截面積比較
僅肱三頭肌伸展組下降，而其他組別皆增加。
肱三頭肌橫截面積比較
僅臥推組的肱三頭肌有成長，雖然不比其他三組多，但研究觀察出在臥推時肱三頭肌的外側頭有明顯的成長。
單關節 v.s. 多關節訓練
實驗發現，單靠臥推對肱三頭肌的增長不是最佳的，
但很適合用來鍛鍊肱三頭肌的外側頭，而肱三頭肌伸展則很適合鍛鍊內側頭和長頭，
這意味著，如果你想要鍛鍊更完整的肱三頭肌，
需要具備單關節與多關節的訓練，才能最大限度地提高所有肱三頭肌的生長。
同理，我們也可以應用在其他的肌群上，
例如股四頭肌中有三條肌肉是純膝伸肌，因為它們只穿過膝關節，
而股直肌既是伸膝肌又是髖屈肌，因為它不僅穿過膝關節，也穿過髖關節。
所以當你在做深蹲時，股直肌用的相對較少，
但在做單關節的大腿伸展機時，可以加強股直肌的徵招。
所以超寶們有沒有發現，在訓練中，我們也不能挑食，
多關節和單關節都要訓練，才可以讓我們的肌肉長得更好、更強壯喔！
[註一] Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations
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