如何在組間休息時幫助恢復？
在健身房做訓練，除了有氧運動和循環訓練之外，
我們在使用器械或是自由重量訓練時，都會有組間休息的時間。
超寶們是否曾想過，除了滑手機或是站著發呆，
我們是不是能利用這個短暫的休息時間，確保真正的恢復呢？
美國運動科學家 2019 年發表一篇關於組間休息與訓練相關的期刊[註一]，
綜合 317 項可能符合標準的獨特研究，最後篩選出 26 項更相關的研究，
今天也跟超寶們分享實驗中有趣的結果，一起看看要怎麼做組間休息的恢復吧！
實驗主題
在阻力訓練期間，將以下不同的休息方式（基本上不是被動休息），
與傳統的被動休息進行比較，評估其中組數間的運動表現結果與生理反應，
在 26 項研究中，針對不同主題的休息方式得出實驗結果。
實驗結果
伸展
兩項針對伸展的研究發現，組間休息做拮抗肌伸展，
像是當你在訓練股四頭肌，並在組間伸展膕繩肌，
則可以增加後續組數的次數，靜態伸展反而會讓運動表現下降。
有氧運動
在組間休息進行低強度的有氧運動，
例如在健身房當中緩慢地走動，可以降低血乳酸的水平，
同時能降低 RPE 的評分，表示身體的疲勞恢復得更快了；
相反的，中強度的有氧則沒有任何的好處。
按摩和滾筒放鬆
所有針對按摩和滾筒的研究都發現，只要在組間休息時操作，都會降低運動表現。
姿勢
當你在健身房從事較高強度的訓練，像是 80% 3RM 的硬舉等全身性的訓練，
研究結果發現，若在組間休息時坐著或是躺著，可以恢復得更完整，且心率下降較多。
組間休息，我們能夠做什麼？
綜合以上的實驗結果，
我們可以得知靜態伸展、按摩、滾筒放鬆，
會讓你的肌肉在組間休息時，回到拉長的狀態，
進而導致訓練表現下降，而拮抗肌的動態伸展卻有助於恢復。
若是在做較高強度的深蹲、硬舉等自由重量訓練時，
可以嘗試在組間休息時坐下或躺下，讓你的身體得到充分的休息，
但如果你的訓練強度適中，則可以嘗試在器材附近走動，來幫助身體恢復。
看完這篇文章，超寶們有沒有更了解怎麼運用組間休息時間了呢？
[註一] Effect of Interset Strategies on Acute Resistance Training Performance and Physiological Responses: A Systematic Review
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