我該舉多重？最低風險測出最大強度！
強度指標 RM
訓練時，該怎麼判斷自己適合什麼重量呢？
說到重量，你一定不能不認識 RM (RM=Repetition Maximum) ，
指的是 「特定次數的最大重量 」。
1 RM 就是你能做一下的最大重量。
舉個簡單的例子，如果你的深蹲平常 50 公斤只能做 8 下，
80 公斤只能做一下，且沒辦法再多做任何一下，
那麼你的 8 RM 重量就是 50 kg，1 RM 就是 80 kg，
接著我們就可以用 1 RM 不同的百分比，依照個人目標的不同，
帶進公式裡，就可以知道你能做的重量大概有多少了。
當了解這個概念後，就可以確保訓練時有足夠的強度與機械張力，來幫助自己進步！
建議次數
| 最大肌力 | 1 RM | 100% 1 RM |
| 肌力 | 1-5 RM | 1 RM x 80-95% |
| 肌肥大 | 6-15 RM | 1 RM x 60-80% |
| 肌耐力 | 15 RM 以上 | 1 RM x 60% ↓ |
如果今天你的目標是肌肥大，並把重量設定在 1 RM 的 70 % ，
假設自己的 1 RM 是 100 kg，那我們就用 100 kg x 70 % ＝ 70 kg，
如此就能知道，你在肌肥大的目標下，做的重量落在 70 公斤會比較合適。
回推計算 RM 更安全
那沒有做過 1 RM 測試的人，我們可以用不同 RM 數，
再帶公式回推 1 RM，也是更安全的做法。
Epley 公式 1 RM= w(1+r/30)
w = 重量，r = 次數
E.g. :
10 RM = 50 kg
1 RM = 50 x ( 1 + 10 / 30 ) = 67 kg，
並將目標設定在肌肥大 70 %，
計算出 1 RM 67kg x 70% = 47 kg ，即為肌肥大的合適重量。
1 RM 的測試其實大多使用在健力、健美、舉重等比賽型選手身上，
因為測試的危險性非常高，需要專業的肌力體能教練從旁協助，
對於初學者而言，這種對於身體負荷很大的重量，
可能會在不熟悉動作的情況下大幅提高受傷的風險，
雖然用較多的次數回推 1 RM ，可能會產生些微的誤差，
但對於目標設定在增肌的人，這樣的測試就已經非常足夠了。
測試 1 RM 該注意的細節
- 確保有對動作有足夠的熟悉程度
- 一定要有專業的教練從旁協助
- 先用 1 RM 40% ，5-10 下的重量作為暖身
- 一般會進行 4 次的測試，組間休息 2-3 分鐘
- 第一次先從 1 RM 50-60% 開始，第二次根據前一次完成的重量開始慢慢往上加，
上肢建議增加 5-10%，下肢建議增加 10-20%，直到無法完成指定次數 - 注意每次反覆速度與活動度都要相同
- 最後成功的重量紀錄 1 RM 或多次 RM
（資料來源：ACSM）
以上，關於強度設定，超寶們有沒有更清楚了呢？
記得，在重訓時一定要找到適合自己的重量，
並注意正確姿勢，才能確保訓練有持續進步喔！
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