最科學的訓練菜單——訓練量的最佳安排
看完了關於訓練量的黃金五大原則，健身菜單還是不知道怎麼開嗎？
超寶們別擔心！今天威力教練除了會將訓練量科學解釋的更詳細之外，
還會將原理變成可以實際操作的健身課表，教你如何實際運用在訓練中！
訓練量的科學
在訓練量的黃金五大原則與一週該練幾組這兩篇文章中，皆有提到訓練量會有一個峰值，
一但超過這個峰值，訓練的成效就容易下降，肌肉蛋白合成會用於修復肌肉，而非建構新的肌肉。
組間休息差異的效益比較
James Krieger 分別集結了組間休息短、組間休息長，
各9篇共18篇研究，做出組間休息與訓練量相關的研究統合分析。
- 針對同一部位的訓練量，組間休息兩分鐘以下，組數落在12到16組為峰值。
- 針對同一部位的訓練量，組間休息時間比較長（＞2mins），組數6到8組就為峰值。
經由研究的總和，加上肌原纖維蛋白合成數據（MPS）的概念，我們可以得出一次訓練6-8組是比較有效的。
個體化差異
關於訓練量的個體化差異非常大，在研究[註一]，
對16位對象進行了訓練量增加的實驗，觀察個人適應的狀況，實驗結果發現：
- 10人持續的產生良好的適應，產生更好的成效
- 4人無明顯進步
- 2人成效下降
所以由此可知，我們不能單看平均值，在管理訓練量時，也要納入個體化的差異。
延續 6-8 組這個訓練組數平均值，如果發現個人有辦法承載更高的訓練量，
或是體力跟時間還足夠，可以以每次增加20％去拉高訓練量，
評估是否能適應之後，適度的編排自己的健身課表。
有品質的累積有效次數
訓練成效除了總量外，最關鍵的是有效次數，指的是最後接近力竭的那幾下我們稱作RIR，
研究上發現，無論今天一組次數 6 下，或者多至 30 下，關鍵是有沒有來到最後接近力竭的那幾下，
進而有效的刺激肌肉合成。因此不是將訓練量無所節制地往上加，
而是如何有品質的累積有效次數，才是提高訓練成效的關鍵。
接下來會介紹三種依照科學原理的課表，一個禮拜練兩次或三次，
可以訓練到全身的大肌群，且滿足一個禮拜 12 到 18 組的訓練總量，訓練時間控制在 60 到 90 分鐘。
實際應用健身課表
版本一
第一個健身課表選用多關節的胸背腿動作，目的是在練胸的同時刺激到肱三頭肌，
練背的同時刺激到肱二頭肌與少許的後三角肌，腿部肌群前後都有使用到，肩膀訓練選擇側平舉去鍛鍊到中三角肌。
- 一週如練2-3次，胸、背、腿一週共有 12 - 18 組的訓練量
- 肩膀訓練量一週為 8-12 組
- 採用多關節是為了增加動作的效益，所以手不另行增加及計算，一樣有一週 12-18 組的訓練量。
- 組間休息抓在 2 分鐘左右，訓練時間約在 60 分內可以完成
- 如想再增加訓練內容，可以增加後三角肌及中三角肌的訓練
版本二
第二個健身課表選用多關節的胸背動作，目的是在練胸的同時刺激到肱三頭肌，
練背的同時刺激到肱二頭肌，腿部肌群選擇單腳的動作，但因為一樣是多關節，
所以前側與後側都會被計算，肩膀訓練選擇側平舉去鍛鍊到中三角肌，以及反向飛鳥來訓練後三角肌。
- 如一週訓練 2-3 次，胸、背、腿一週有 12-18 組的訓練量
- 上半身多關節動作刺激到肱二頭肌與肱三頭肌，一樣一週有 12-18 組的訓練量。
- 肩膀訓練量一週 8-12 組。
- 引體向上及划船使用到較少的後三角肌，故在此課表增加反向飛鳥的動作，一週訓練量 8-12組。
- 組間休息抓在 2 分鐘左右，訓練時間約在 70-80 分內可以完成
版本三
第三個健身課表訓練總量稍微多一點，胸、背、腿的訓練動作都選擇一個多關節與一個單關節，
因此上肢使用到較少的手部肌群輔助，會增加肱二頭肌與肱三頭肌的訓練，肩膀訓練選擇側平舉去鍛鍊到中三角肌。
- 一週訓練 2-3 次，胸、背有一週12-18組的訓練量
- 肱二頭肌與肱三頭肌，只有在胸背的雙關節動作有各 3 組的刺激，加上獨立出來的手部訓練，手一週有 12-18 組的訓練量
- 肩膀訓練量一週為 8-12 組
- 下肢一樣為一個多關節一個單關節，無另外增加，故此課表的腿部訓練量較少
- 組間休息抓在 2 分鐘左右，訓練時間約在 90 分內可以完成
- 如想增加訓練，可針對下肢後側進行補強
總結
健身課表應該如何編排，會依循每個人的喜好差異，以及對於體態改變的目標有所不同，
可以先用一個大方向的科學原則，觀察自己對於健身課表的適應程度，之後再逐漸增加訓練量會較為理想。
你可以把以下列幾點做為評估要點：
- 除了思考單次訓練量之外，還需思考一週訓練量
- 能夠負擔的訓練時間跟可行性
- 先以一週單部位12-18組為基準，再依照適應性及個人喜好適度增加
- 注重恢復及疲勞管理
[註一] Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals.
-
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