訓練量的黃金五大原則！
明明網紅和選手們都練這麼多，為什麼科學建議的訓練量卻都這麼少？
看完研究建議的訓練總組數，還是不知道怎麼做嗎？
在今天超編將以科學研究為主、實際操作為輔，
帶你深入分析，計算訓練量前你需要知道的黃金五大原則！
每一下的動作品質
訓練量的公式為重量 X 組數 X 次數，但很多人往往會忽略次數當中，每下肌肉帶來的刺激，
包含離心、向心的速度。當我們在良好的動作品質之下，把每一下的肌肉收縮給做好，
先讓肌肉創造足夠的機械張力，再去加總，才是最有效的次數。
而機械張力是增加訓練成效最主要的關鍵，所以，在思考訓練總量以前，
要先一併將訓練品質考量進去，才能讓訓練總量的成效提升。
單次訓練量真的不用多
肌肥大專家 James Kriegery 集結了9篇研究做了統合分析，包含有訓練經驗跟沒有訓練經驗的人，
先前在訓練組數的文章中，也提到了倒Ｕ曲線，這篇研究也有類似的結果。
組數從0組來到6組的時候，成效都一直是往上攀升的，到6組時來到一個最高點，
但當組數往上持續增加的時候，成效反而會向下遞減，所以超編建議，
先從單個部位，一次訓練6-8組開始以會是比較恰當。
不同組數的肌原纖維蛋白合成
肌原纖維蛋白合成數據，我們簡稱叫MPS，是跟我們肌肉建構與肌肉合成最有關的數據。
關於不同組數的肌原纖維蛋白合成，有一篇研究[註一]也提到，
一次訓練8組，跟一次訓練12組相比，雖然這兩者肌肉蛋白合成有些許的落差，
但在8周之後，他們發現兩者之間肌肉成長並沒有顯著的落差，
研究推斷主要原因可能是，當你組數太多的時候，
這時候MPS會用於修復肌肉損傷，而非合成新的肌肉。
所以練要練得剛剛好，不要讓自己太過於疲勞。練太多不但會造成損傷，
還沒有辦法幫助你建構新的肌肉，對於長久訓練來說是沒有幫助的。
同部位訓練量的計算方式
訓練當中我們分成：
- Direct set =直接刺激到我們的肌肉
- Indirect set = 沒有直接刺激到我們的肌肉
再加上關節動作，去進行分析同部位的計算方式。以胸推為例，
胸推的的關節動作為肩關節水平內收，與肘關節伸展，對應到的主動肌群為胸大肌、肱三頭肌，以上皆為Direct set，
都要計算訓練量，那至於在胸推時使用的協同肌，例如像前三角肌、核心等，就不需要列入訓練量計算。
同部位不同角度的計算方式
以胸推為例，在訓練上可能會做多角度的訓練，如上胸推、一般胸推、下胸推等同肌肉部位的訓練，
以關節動作來說，皆為肩關節水平內收，雖然角度有點落差，但也一併計算即可。
增加頻率而非單次組數
以單次單個部位訓練來說，6-8組就足夠了，一週則是20組為基準。要達成這個訓練總量，
可以把20組拆成2-3次來完成，用頻率去把總量拉高，而不要在一次訓練當中，去增加你的訓練總組數。
因為科學研究顯示，單次增加訓練總組數效益不好，把週訓練量增加才是關鍵。
訓練量的相對適應
相對適應指的是，我們身體對訓練量的適應，不是一個特定的數字，身體會對於自己先前的訓練量產生適應。
如果今天從6組開始增加，只要稍微增加一點到8組就好，如果要再往上增加，
可以一次以20%為單位，循序漸進往上，用這樣的設定就能夠產生訓練成效了。
此外，我們訓練量也沒辦法一直往上增加，因為到一個階段一定會產生疲勞，
甚至是進入撞牆期，這時候，我們可以來到維持階段，用單部位2-4組的訓練量來執行你的訓練，
這樣還是可以幫助你維持肌肉量，並且不用擔心掉肌肉。先在這階段維持一段時間，
讓身體重新適應，接著再把訓練量往上拉高，此時，身體又會重新地向上適應。
訓練量的安排其實是像一個週期性的概念，所以我們不需要一直維持很高很高的訓練量，也得讓身體適度的休息。
總結
最後幫大家整理一下五大原則：
- 確保每一下的動作品質，才能提升成效。
- 組間休息時間2分鐘以上，單次訓練量6-8組效率最高。
- 同個部位的訓練動作一併計算訓練量。
- 想增加訓練量，把頻率拉高是較好的選擇。
- 由低到高，慢慢找到適合自己的訓練量。
[註一] Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men
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