一直變換訓練方式，能夠變更巨嗎？

訓練課表

一直變換訓練方式，能夠變更巨嗎？

Jul 14, 2020

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你是不是常在 Youtube 搜尋訓練動作的時候，

看到各種針對胸大肌的訓練動作以及訓練方法，

於是你就這週用一般的訓練方式、下週用超級組的訓練方式、再下週用遞減組的方式呢？

這次我們要從研究來看，

到底一直變換訓練方式真的能夠創造更多的肌肥大嗎？

變換訓練之研究

在這篇 [註1] 研究裡提到，20 個有在進行阻力訓練的年輕人，

進行 8 週、每週 2 次的腿部訓練，其中一隻腳在這 8 週使用固定的訓練方式，

另一隻腳則每兩週變換一次訓練方式，包含：

1️⃣ 低負荷高次數
2️⃣ 高組數
3️⃣ 離心訓練
4️⃣ 長組間休息

最後發現兩隻腳的股外側肌橫截面積生長並沒有顯著差異。

所以該變換動作嗎？

這代表我們就沒必要去變換訓練方式或訓練動作了嗎？

話可不是這麼說的哦，因為在另外一篇研究 [註2] 就有提到，

在進行很長一段時間（沒說多長）的訓練之後，

變換訓練方式持續 6.5 週所創造的肌肥大比沒有變換訓練方式的還要多哦！

那到底該怎麼做呢？

由於目前的研究因為研究時間都過短，且樣本數也不夠多，

所以並沒有一致的結論到底多久變換一次訓練方式會對肌肥大最有效益。

但就實務上的觀點來說，因為我們的動作在學習的過程中，有所謂的「解剖適應期」，

所以每 8~12 週變換一次訓練方式或動作會是比較好的做法。

除了不會因為過度變換訓練方式，而導致神經系統以及肌肉在每次訓練後，

都需要較長的時間進行恢復以外，

這樣子的方式也讓你更容易紀錄並追蹤自己的訓練是否有在持續進步哦！

[註1] Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men.

[註2] Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy after Blood Flow-restricted Training in Powerlifters. 