訓練動作
用科學力線教你彈力繩練腿三招！
Jul 2, 2021
上次教大家如何以符合力線的方式，用彈力繩練胸、背！大家學會了嗎？
今天超編將繼續教你如何用兩個用彈力繩來訓練腿部，並透過不同的綁法增加動作穩定性，讓訓練效果翻倍！
現在就請Mike教練帶著我們開始訓練吧！
腿部肌肉的收縮方向
下肢訓練動作通常由髖、膝、踝這三個關節同時做伸展，為了要使用更多大腿後側肌群，
會由髖關節來主導整個動作行程，在這個過程中要注意脊柱一定要保持中立，才不會減少腿部肌群與臀大肌的發力
腿部訓練的穩定方法
以深蹲為例，脊柱保持中立時，你會感覺到你的臀大肌跟大腿後側肌群被拉長，
只要動作中脊柱沒有中立，包含骨盆前傾或後傾，臀大肌跟大腿後側肌群肌肉效益會開始下降，
甚至會有腰椎壓迫或是膝蓋用太多的狀況產生。
彈力帶深蹲
- 先踩全蹲姿勢，雙腳站距略比肩寬
- 彈力繩一端踩在腳掌正中心，另一端套在脖子下緣
- 核心繃緊、慢慢站直
動作提醒
比一般深蹲更難操作，要先選擇磅數較輕的彈力繩
常見問題與解決方法
- 彈力繩放置位置太偏向頸椎，導致重心向前
- 將彈力繩放在肩膀上緣位置處，頸椎保持穩定讓頸椎、肩胛中心點、尾椎三點成一直線，並維持重心，讓彈力繩阻力方向在腳掌的中心點
換種綁法解決膝啟動
- 將彈力繩高度綁在膝蓋左右的高度
- 套在髖關節上向前走兩大步，確認繩子有張力
- 慢慢下蹲，維持好腳掌重心
彈力繩弓箭步蹲
- 左腳在前、右腳在後的半跪姿，雙膝呈90度
- 肚臍、骨盆皆朝向前方，後腳腳根離地
- 彈力繩與肩膀同高，手肘向後肘撃
- 身體維持直上直下
常見問題及解決方法
常見問題一
- 腳掌重心往前跑，膝蓋用太多
- 將彈力繩綁在前腳小腿的中間，前腳腳掌為了要對抗來自前方的阻力，大腿後側會開始出力，增加動作的穩定性。
常見問題二
- 前腳膝蓋內塌，臀肌無法啟動
- 將彈力繩綁在前腳的側面，前腳為了要對抗來自內側的阻力，核心當中的腹內外斜肌和臀肌會開始出力，增加動作的穩定性。
槓鈴深蹲加上變動阻力
- 基礎綁法：將彈力繩兩端分別綁在槓鈴及Rack架底部，阻力較小
- 進階綁法：將彈力繩兩端都綁在Rack架底部，阻力較大
在最低點一樣會是槓鈴本來的重量，當隨著慢慢站直，阻力會因為彈力繩逐漸上升，
此時會徵招更多的穩定肌群與核心的參與，也能增加動作結束階段的阻力。對於提升肌力、爆發力有很好的效果！