低強度訓練的有效限度！
不少研究指出，低強度訓練與高強度訓練都能帶來不錯的增肌效果。
不過到底所謂低強度訓練有沒有一個明確的指標呢？
如何確保我們能不低於這個臨界點，有效達到低強度的最佳訓練？
科學研究
2018年的研究[註一]就探討了在訓練量固定的狀況下，不同的訓練強度如何影響肌力與與肌肥大效果。
實驗中對象為30名成年男性。每位受試者都進行單邊的手臂二頭彎舉與腿推20%1RM到力竭共三組的訓練；
而另外一邊則是隨機分配40%、60%或 80%1RM的強度，一樣進行三組到力竭的訓練。
組間休息兩分鐘；一周訓練三次，實驗持續12周。
什麼是1RM？
我們用1RM來形容訓練時的強度，也就是重量。
1RM（One - Repetition Maximum）是「一次能舉起的最大重量」。
假設腿推的1RM為100KG，使用80%1RM的強度來進行腿推訓練就是使用80kg做為重量強度。
研究結果
在實驗進行前與完成後分別檢測：
- 肱二頭肌與股四頭肌橫切面積 - 判斷肌肉增長效果
- 二頭彎舉與單邊腿推1RM重量 - 判斷肌力提升效果
在肌肉增長方面，肱二頭肌的肌肉橫切面積在所有的訓練強度下都明顯增加，
不過在20%1RM的增長幅度最小；股四頭肌的肌肉增長也出現相似的狀況。
在肌力提升方面，肱二頭肌的肌力在所有訓練強度下都明顯增加，而且在80%1RM狀況下的成長又最突出。
單邊腿推的力量成長也有相似的結果，重量越重肌力增長越顯著。
你可以這樣做
通常使用30%1RM時可以達成30下以上的反覆次數，不過在動作控制需求高的多關節動作中，
由於會對肌肉神經系統帶來過多負荷，可能導致動作品質不理想。
所以這裡建議低強度高反覆次數訓練較適合用在單關節輔助動作，像是現在大家都在居家訓練，
剛好手邊能運用的重量強度也比較少，就很適合將單關節訓練的強度保持在30-40%1RM，
一樣可以得到不錯的訓練效果！
不過要注意當訓練強度少於30%1RM肌肉增長的效益就會開始下降！
[註一] Effects of Different Intensities of Resistance Training with Equated Volume Load on Muscle Strength and Hypertrophy. Lasevicius et al.
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