低重量訓練：最不有效的有效增肌法
你有沒有曾經在假日準備進健身房大練一波，藉此贖罪你過去五天沒運動還大吃大喝。
結果走進健身房的時候，發現你平常要練的重量都被拿走了！
如果選太重的會做不起來，選太輕的又感覺沒什麼練到，就在當你心想「我該不會又被水逆了吧」、準備要離開的時候…
修但幾勒！！！
沒有人：就算是輕重量也沒關係哦 >_O
低重量訓練法
很多人總是以為在健身房用輕重量做超多下做到力竭的人很瘋，覺得何必一定要追求力竭呢？
可是你有沒有想過，也許他剛好跟上面提到的情境一樣、遇到水逆，所以只能用比平常輕的重量訓練。
用輕重量訓練看似沒什麼用、浪費時間，但其實在接近力竭、甚至是做到力竭的情況下，輕重量訓練所帶來的肌肥大效益跟大重量是差不多的哦，甚至有些時候可能比大重量來的好！
來看看實驗研究
今年最新的實驗 [註一] 找來了 27 名沒有阻力訓練經驗的年輕男性，進行為期八週、每周兩次的臥推訓練，同時將這些人分成三組，分別是：
(1) 以 40% 1 RM 做到力竭（輕重量力竭組）
(2) 以 80% 1 RM 做三組八下（大重量組）
(3) 以 40% 1 RM 做到接近力竭（輕重量非力竭組）
結果發現雖然輕重量力竭組的胸大肌肌肥大比另外兩組多一點、輕重量力竭組與大重量組則在三頭肌肌肥大比輕重量非力竭組多一點，但三組其實都有明顯的肌肉量成長，而且三組間並沒有統計上顯著差異。另外，在最大肌力則不意外的是大重量組成長最多、肌耐力則是輕重量力竭組成長最多。
訓練總量的提升效果
所以不管是大重量訓練、或是低重量訓練（不小於 30% 1RM），只要訓練總量有在持續往上增加，都能有肌肥大的成效！
不過如果你同時希望自己的最大肌力也能有效成長，那選擇使用大重量訓練會是比較適合的；而當你今天時間比較多，或是剛好水逆發現自己要用的重量都沒有，那就改用輕重量進行訓練吧，沒什麼好擔心的。
另外，如果你已經持續進行相同的訓練課表一段時間，同時發現自己的進步越來越慢、甚至是停滯了，或許你可以試試看不同的訓練方式，平常都練大重量的改低重量、平常練低重量的改大重量，或許會有意想不到的收穫哦！
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[註一] Low-Load Resistance Training to Volitional Failure Induces Muscle Hypertrophy Similar to Volume-Matched, Velocity Fatigue
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