16分鐘高強度居家徒手全身訓練！
如果超寶們還不知道居家訓練可以做什麼，
今天我們準備了一套省時又有效的16分鐘全身性高強度課表跟你分享！
不需要任何專業的健身器材，只要拿出家中本來就有的物品，就能讓你鍛鍊全身！
現在就讓 Julie教練 帶著你一起開始訓練吧！
讓家中物品變身負重工具
你可以選擇大部分人家裡都有的後背包，把家裡很重的書裝進去，自製負重背包，
或者拿大水瓶裝滿水、大罐的洗衣精、甚至是小行李箱，都能成為很棒的負重工具。
16分鐘全身性高強度訓練課表
第一個動作：橋式（進階版：負重橋式）
- 持續時間：30 秒
- 組間休息：20 秒
說明：
做橋式時腳要用力踩地板將屁股往上推，
直到膝蓋、屁股、肩膀連成一直線，同時將臀大肌收到最緊。
過程中都不能過度拱腰。如果覺得太簡單，
可以使用使用負重背包放在髖關節上方來增加橋式的難度。
第二個動作：上斜伏地挺身
- 持續時間：30 秒
- 組間休息：20 秒
說明：
做上斜伏地挺身時記得收緊核心肌群，
包含臀大肌與股四頭肌也要一起繃緊，讓頭、屁股、腳呈一直線。
吸氣下去靠近桌緣，吐氣上來用力推，全程身體維持張力。
第三個動作：徒手深蹲（進階版：前負重深蹲）
- 持續時間：30 秒
- 組間休息：20 秒
說明：
做徒手深蹲時要注意膝蓋跟腳尖必須同方向，收緊背部與核心，
吸氣啟動髖關節蹲下去，吐氣回到站直的位置。
如果覺得太簡單，可以使用負重背包背在身體前方來增加強度。
第四個動作：站姿負重划船
- 持續時間：30 秒
- 組間休息：20 秒
說明：
做站姿負重划船時要維持核心繃緊及大腿後側肌肉的張力。
手伸直時吸氣，往下延伸；向上肘擊時吐氣，手肘靠近身體將闊背肌收到最緊。
第五個動作：高棒式（進階版：負重高棒式）
- 持續時間：30 秒
- 組間休息：20 秒
說明：
做站高棒式時要確保肩膀的穩定，頭、屁股、腳呈一直線。
過程中核心、臀大肌及股四頭肌繃緊，保持呼吸順暢不憋氣。
如果覺得太簡單，可以將負重背包背在身後增加強度。
以上五個動作連續做完一個循環後，
休息 2 分鐘，接著再做第二個循環，總共做三個循環！
超寶們跑完這一整套課表後，不知道現在感覺如何呢？先告訴自己，你做得很好！
動作過程中除了觀看我們的影片，你也可以嘗試把手機架在旁邊，錄影看看自己的動作是否做的確實，
未來超核心會繼續推出更多居家健身與徒手訓練內容，敬請期待！
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1. 自主訓練的能力
2. 基礎自由重量訓練動作
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4. 課表編排的能力
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