宏量營養素化繁為簡！
長期關注超合超核心的朋友一定知道，通常超編寫過很多關於飲食與營養素諸多文章。
如何確保每天食物攝取符合自己所需，或者你以為要遵守嚴格的飲食計畫才能獲得健康，
那今天超編就要告訴大家，只要了解宏量營養素，健康飲食也可以很簡單喔！
什麼是宏量營養素？
宏量營養素是指碳水化合物、脂肪和蛋白質，這些食物為維持身體正常運作提供能量和營養素。
宏量營養素是人體需要大量攝取的營養，而微量營養素則是必須的維生素和礦物質。
其實大多數食物所含的宏量營養素不只一種。要保持健康，你需要攝取各種不同的宏量營養素。
碳水化合物
碳水化合物不僅存在於穀類、義大利麵或米飯中，也存在於蔬菜與水果中。
纖維對於腸道健康至關重要，而碳水化合物是纖維的主要來源之一，所以是我們飲食結構中非常重要的組成部分。
進行飲食計畫的時候，如果要選擇碳水化合物的來源，盡量找未經加工，升糖指數低的，
例如全穀類食物和根莖類蔬菜。這種碳水化合物含有重要的纖維和宏量營養素，而精緻加工碳水化合物通常非常缺乏。
我需要吃多少碳水化合物？
通常而言，複合碳水化合物應佔食物攝取總量的45-65%左右。
碳水化合物來源
健康的碳水化合物來源包括：
- 豆類
- 水果
- 全穀物
- 綠葉蔬菜
- 根莖類蔬菜
蛋白質
人體利用蛋白質完成組織的生長和修復，包括肌肉組織！
如果你有規律運動習慣的話，從食物中攝取充足的蛋白質對於身體恢復至關重要。
當然，即使在沒有運動的時候，攝取蛋白質也是很重要的，
因為蛋白質對於保持骨骼、軟骨、皮膚和血液健康具有關鍵作用。
我需要吃多少蛋白質？
蛋白質應該佔能量攝取總量的15-25%左右。蛋白質這種宏量營養素有助於維持更久的飽腹感。
如果你想選擇健康的食物或者減少夜間吃零食，那攝取充足的蛋白質就很重要了。
蛋白質來源
說起蛋白質，大多數人都會聯想到牛奶、雞蛋、或肉類。
但其實還有很多食物富含蛋白質，例如魚類、藜麥等穀物製品可以選擇。
蛋白質來源包括：
- 藜麥
- 雞蛋
- 堅果
- 豆腐
- 豆類
- 雞肉
如果日常生活經常外食，很難滿蛋白質攝取的要求的話，也可以使用高蛋白粉來輔助你，
但記住，高蛋白粉不含全食物的宏量營養素。
如果可以的話，從食物中攝取所需蛋白質絕對是最好的選擇。
健康脂肪
攝取健康的脂肪也能讓你更持久的維持飽腹感，同時還獲得了必要的微量營養素和0mega‑3脂肪酸。
這些物質有助於保持大腦、細胞和內分泌系統健康，進而讓你維持良好狀態。
我應該吃多少健康脂肪？
健康的脂肪應該佔能量攝取總量的20-30％。一定要攝取植物和動物中的優質脂肪，
例如有豐富優良脂肪的魚類，這些魚類通常含有脂溶性維生素A、Ｄ、Ｅ、Ｋ。
此外也有很多植物有0mega‑3，（例如奇亞子）保持食物來源的豐富性是健康不變的法則。
健康脂肪來源
有些健康脂肪可以適時加入你的餐點中：
- 堅果
- 酪梨
- 橄欖油
我應該計算宏量營養素的攝取量嗎？
超編覺得，除非你有明確的計畫與需要，否則如果只是想維持健康，並不需要每次都去計算吃下去每一口的食物。
只要食物總類豐富，減少攝取加工製品，其實就能滿足大部分的人的需求。
如果你有具體的健身目標，例如增加力量、減重、增肌，
那一定要確保攝取足夠的蛋白質和碳水化合物去維持肌肉的恢復跟營養，
並且需要量測下來，了解你目前運動安排跟效果的進度。
攝取多元三大宏量營養素保持健康
每週攝取足夠份量並且攝取多元天然食物非常重要。
好的飲食習慣跟食物來源，有助於提振精神，保持好情緒，讓你每天的生活充滿能量和活力。
別忘記我們身體與心靈是互相影響的，照顧自己的身體絕對能讓心靈獲得更多滋養。
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