馬拉松路跑進階訓練技巧——解密VO2Max和乳酸閾值訓練的秘密
在跑步時，你是否曾感到速度和耐力達到了瓶頸？
或者在比賽中難以維持高強度的速度？
今天超編要教你如何突破這些限制！
我們將介紹兩種進階的跑步訓練方法—— VO2Max 最大攝氧量訓練和乳酸閾值訓練
這兩個方法可以幫助你顯著提升跑步速度和耐力，讓你在賽道上持續發揮最佳表現。
VO2Max 訓練是什麼？
VO2Max 是最大攝氧量訓練。
最大攝氧量的單位是 ml / min / kg ，是指你在運動中每分鐘最大攝取氧氣的能力，是衡量心肺功能的重要指標。
所以 VO2Max 訓練就是讓你的身體更有效地利用氧氣的訓練
這對長距離跑步尤其重要！
如果你是想要追求成績的跑者，或是以半馬、全馬為目標
那 VO2Max 訓練可以幫你大大提升跑步距離
如何進行 VO2Max 訓練？
一個簡單而有效的 VO2Max 訓練方式是間歇訓練
無論在跑步機或戶外都可以進行
將速度提升到你能持續約 3 至 5 分鐘的最高速度，然後慢跑或走路休息3分鐘
重複這個過程 3 至 5 次，每週進行一次即可
隨著訓練進行，逐步縮短休息時間，或增加高強度間歇的時間，你就能逐步提升你的 VO2Max
其中有一個好用方式稱為挪威人 4 乘 4，也就是中高強度持續 4 分鐘、接著走路休息 3 分鐘，然後循環 4 次
這也是目前研究證實能有效提高最大攝氧量的方式
乳酸閾值是什麼？
接下來，我們來介紹乳酸閾值訓練。
乳酸閾值是指當運動強度達到一定水準時，乳酸在血液中開始快速累積的點。
提高這個閾值意味著你可以在更高強度下運動更長時間，而不會感到肌肉疲勞。
如何進行乳酸閾值訓練？
乳酸閾值訓練強度可以讓你用一定的速度持續跑步 40 至 60 分鐘，強度通常在你最大心率的 80-90% 之間。
這種訓練每週進行一次，它會幫助你的身體更好地處理和清除運動中產生的乳酸，使你能在比賽中維持更高的速度。
如果你剛開始接觸乳酸閾值訓練，千萬不要直接一次連續跑 40 到 60 分鐘，那對生理的壓力非常大！
我會推薦的作法是可以用長間歇的方式累積訓練時間
例如維持在乳酸閾值下的強度連續 8 至 10分鐘、休息 3 分鐘，然後循環3組
3 組下來，你就會累積 24 至 30 分鐘的乳酸閾值訓練時間！
這樣的鍛鍊方式能幫助你提高耐受性，對路跑賽事的突破非常有幫助！
如何具體編排訓練計畫？
認識完這兩種不同的訓練方式後，接下來就可以進一步探討到底該如何安排完整的路跑訓練。 原則上我會把課表分成兩類：
- 輕鬆跑
- 強度訓練
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輕鬆跑就是上文介紹的，適合新手的訓練方式
強度低，用於累積跑量、不會給身體太多的壓力，有助於提昇有氧基礎。
強度訓練則是我們今天介紹的兩種訓練法：最大攝氧量訓練和乳酸閾值訓練
訓練課表編排方式非常簡單，只要記得不要連續安排兩天強度訓練即可。
以下分享一個一週五練的訓練課表供你參考：
週一輕鬆跑
週二最大攝氧量訓練
週三輕鬆跑
週四乳酸閾值訓練
週五休息
週六長距離訓練
週日休息
只要掌握一天輕鬆跑、一天訓練的原理，就算你的訓練時間跟我舉例的不同，也都沒關係，可以自由變換調整。
今天我們深入探討了兩種進階的跑步訓練—— VO2Max 訓練和乳酸閾值訓練。
這些方法能顯著提升你的心肺功能和跑步速度，幫助你在路跑賽事中更加輕鬆自如。
記住，這些訓練需要逐步增加強度，穩定進步才是長久之道！
準備好征戰路跑賽場了嗎？趕緊開始訓練吧！
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