跑步入門必看—如何開始你的人生第一場馬拉松路跑賽事！
2024年即將結束，你是否已經準備好迎接一個全新的挑戰？
不論你是第一次參加馬拉松路跑比賽，還是想要鍛鍊自己的心肺功能，
今天超編會幫助你做出最明智的選擇！
你不僅能找到最適合你的第一場路跑賽事，還能學會如何高效準備、讓你在比賽當天充滿信心。
為什麼要跑步？
從生理的角度出發，適當的心肺訓練能強化有氧能力、提高最大攝氧量並提升代謝健康。
以 Outlive 作者 Peter Attia 的運動規劃為例，
他每週會執行四次45到60分鐘的Zone 2低強度有氧訓練，以及一次30分鐘的最大攝氧量訓練。
這麼做有助於提昇粒線體的效能，幫助我們延緩老化！
從心裡的角度出發，將一部分有氧運動的時間撥給戶外跑步，不僅能刺激大腦的空間知覺，也會因為適當的專注、搭配呼吸，能讓我們有機會進入到身心合一、心流的狀態之中。
即便只是短短20到30分鐘的跑步訓練，在現代繁忙、充斥各種資訊的社會中，跑步反而是我們最珍貴的獨處和充電時間。
如何挑選人生第一場馬拉松路跑賽事？
該怎麼挑選人生第一場馬拉松路跑賽事呢？
簡單的答案就是從低公里數的賽事開始嘗試。
對於新手來說，無論是3公里、5公里或是10公里都是很好的選擇。
不建議沒有跑步經驗的人直上半馬或全馬。
因為從運動科學的角度出發，隨著跑步的時間變長、強度變高，帶給身體的壓力也會隨之增加。
若新手直接報名長距離的賽事，這會導致一個古怪的狀況，新手跑速較慢、體能較差、完賽時間更長。
相較於有經驗的跑者，新手在訓練和比賽階段反而會累積更多的身體壓力。
過大的壓力會對恢復造成挑戰、甚至提高了受傷的風險。
就算是世界頂尖的馬拉松選手，絕大多數也都有多年1500公尺、5000公尺或10公里賽事和訓練經驗。
因此，第一次參與路跑的你千萬別躁進，依自己的能力選擇適合的賽事才是最安全的！
如何準備第一場路跑賽事？如何改善心肺功能？
要完成一場路跑賽事，規律投入訓練是基本要件，訓練次數建議一週最少三天、最多六天。
以下一個一週三天的基礎課表，不僅可以幫助你完賽，也可以幫助你打下良好的有氧基礎、改善代謝狀況。
在一到五的平日中挑兩天跑輕鬆跑。
輕鬆跑強度評估的方式可以用MAF Method，
MAF是Maximum Aerobic Function最大有氧能力耐力訓練方法的簡稱，是一個簡單評估有氧訓練的方式。
作法非常簡單，就是用180減去年齡作為有氧訓練的心率上限。
若你完全沒有跑步經驗，可能會發現跑步速度會非常慢、甚至必須用走的才可以維持這心率，
這是非常正常的情況，會隨著規律投入訓練慢慢改善的。
除了輕鬆跑之外，在週末兩天中挑一天來跑長距離，訓練強度一樣用心率來評估。
可以抓比MAF建議的心律高10下，維持這樣的強度60分鐘即可。
若體力允許可每週增加5分鐘的長度，直到總長來到90分鐘。
無論你的目標是要改善心肺功能或是要完成比賽。
只要每週規律完成兩次輕鬆跑、一次長距離。
維持三個月以上，即便是完全沒有跑步經驗的人都可以看到顯著的進步。
如果你有更多訓練時間，可以在一週當中再增加一天30到45分鐘的輕鬆跑。
要順利完賽或改善心肺功能，關鍵在於穩定訓練與合理計劃，只有規律地投入才能讓你的第一次路跑經驗既難忘又成功。
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