滑輪下拉總是前後晃？這樣練出倒三角！
練滑輪下拉時，身體能不能往後傾斜？
答案是可以，但應該是透過向後移動上半身重心，
藉此創造理想的力線軌道，而不是用腰椎前凸去代償。
不過你是不是覺得，像這樣挺胸，
讓身體大幅的向後傾斜，反而比較好操作？
那可能是你將「肩胛後收」這個水平划船中所需的能力，
運用在垂直拉的動作模式當中了。為什麼會這樣呢？
為何你的下拉總是不自覺地向後仰？
如果你是用肩胛骨後收在帶動重量的話，
配合握距，所使用到的肌群會是上背部，
而越是追求上述的肌肉感受度，身體就越會向後傾斜，
讓重量更靠近使用肌群，結果就變成接近寬握划船的動作模式。
理想的滑輪下拉關節動作？
所有的垂直動作，只要是將手肘上抬的，
都會需要肩胛骨跟著上轉和下轉，而不是拼命的後收。
如果不擅長這項能力的話，在操作滑輪下拉時，
就會很難完整使用闊背肌，
進而影響到闊背肌整體發展，也有可能影響到肩關節健康。
- 首先將肩胛前凸貼平背部，順著重量做出肩胛上抬動作
- 肩胛下沉並同時帶動手肘
- 重量放回時需要保持闊背張力，讓手臂帶動肩胛向上延伸
注意：將重量放回時，不應該先將肩胛骨附近肌肉放鬆，先產生上抬動作，這可能會造成肩關節損傷。
完整的滑輪下拉動作
- 首先將坐墊固定在大腿中間，並讓腳底完全踩穩地面
- 握距選擇肩膀外面一到兩個拳頭，並將手把下拉，同時維持手肘與肩膀放鬆
- 將骨盆調整至中立位，找到核心些微發力的感覺
- 做出上述的關節動作，將肩胛平貼至背部
- 做出肩胛上抬動作，並找到闊背肌被伸展的感覺
- 肩胛下沉並同時帶動手肘，此時身體可以「些微」向後靠
- 過程持續保持肩胛貼平背部，直至闊背肌緊繃，終點大約落在下巴位置
- 重量放回時需注意，要維持闊背肌張力，並讓手臂帶動肩胛向上延伸至動作起點
💡如果骨盆不容易維持穩定，建議在下拉時可以先開始吐氣，讓肋骨下沉，再進行下拉動作。
針對滑輪下拉的動態熱身？
如果剛好不在健身房，那麼可以先試試以下徒手的動作，
來幫助自己確認你是不是有具備理想的滑輪下拉能力哦！
- 首先趴在地板上，手打開成 Y 字型，並將大拇指朝上
- 將肩胛前凸，使肩胛骨平貼至背部，此時背部會因手臂向前推而略微遠離地面
- 略微挺胸找到背部中段發力的感覺
- 做出與滑輪下拉相同的動作順序，也同樣在肩胛骨開始向下轉以前，先進行吐氣讓肋骨下沉
- 過程中避免腰椎推向地板，這表示在坐姿時腰椎前凸，無法維持骨盆穩定
在操作趴姿下拉動作時，背部感受應該會與滑輪下拉相似，
在操作時發現，趴著做比實際操作時的背部感受更理想，
代表你的滑輪下拉需要調整囉！
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