雙腳著地的坐姿划船，不只能練背？
在操作坐姿划船時，你的訓練部位是背部的哪塊肌群呢？
你知道訓練坐姿划船，還可以帶給你不同的好處嗎？
今天的文章要和大家分享，
坐姿划船可以加入的關節動作和動作設定，
讓你不只訓練到背部，還能強化基本能力！
為什麼要這樣練？
這次和大家介紹的坐姿划船，會以雙腳踩地的方式進行，
並在操作中加入肩胛後收的關節動作。
目的是幫助有駝背、幾乎只訓練闊背肌，
或是操作握推時有肩膀痠痛的人改善問題；
而雙腳踩地的方式也能練習骨盆的穩定，
讓你在其他動作中更容易避免腰痠。
正確坐姿的設定
- 先將重量拿起往後坐，並讓上半身向後傾斜，再慢慢向前，找到臀部坐骨承受最多重量的地方
- 接著採用雙腳踩地的方式執行坐姿動作，雙腳輕輕夾住椅墊，避免雙腿擺放位置不一
- 將腳掌放置在膝蓋下方，讓膝蓋對應到繫鞋帶的位置
- 將腳跟往下抵抗地面，讓腿後發力幫助穩固骨盆
- 讓骨盆前傾到底，再慢慢後傾調整至中立位，並找到腹部輕微發力的感覺
- 慢慢挺胸，找到背部中段輕微發力的感覺，此時耳朵、肩膀、骨盆成一直線
- 讓肩胛骨前引至平貼背部，完成靜態動作設置
動態動作的步驟
- 將肩胛後收，並同時帶動手肘
- 保持骨盆與軀幹穩定，肩胛後收至目標肌群緊繃後停止
- 回去時讓小臂向前延伸並帶動手肘與肩胛骨
- 回到起始位置，並準備重複動作。
在操作需要避免的錯誤
- 避免在操作過程中腳尖承受大部分重心，甚至抬起腳跟。
- 需要在維持骨盆穩定的情況讓胸椎挺直，盡可能不讓腰椎過度前凸。
- 避免肩胛過度前引，讓軀幹難以維持中立。
- 避免過度強調肩胛後收，使目標肌群失去發力感受且破壞原本身體結構。
- 避免二頭代償，動作時需要確保小臂維持在與手臂同個水平面。
總結
在坐姿划船這個動作中，雙腳著地是為了同時練習骨盆與身體的穩定，
當具備這樣的能力時，練習深蹲、硬舉，以及學習更進階的俯身划船時，
也能更容易避免腰痠或駝背等問題。
比起遇到問題後學習如何解決，更應該優先學習如何避免問題。
訓練不是讓動作看起來跟教學影片一樣，而是具備和教學影片相同的身體能力。
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