一招訓練旋轉肌群，讓上肢穩定度爆錶！
上肢訓練總是不穩定嗎？該如何練習才能大大提升訓練效益呢？
不只是上肢訓練，連下肢訓練，如深蹲、硬舉，
如果沒有好的肩膀穩定性，
都容易使脊椎不穩定，導致動作重心向前。
今天的文章要來告訴你，旋轉肌群到底有多重要，
以及它是如何影響肩胛骨的動態，
讓你用最簡單、有效的方式找到肩胛骨的穩定！
旋轉肌群是什麼？
旋轉肌袖主要有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌、小圓肌這四條肌肉，
並分別扮演不同的角色，提供外轉的力量，
讓肩胛骨從下旋以及前傾的位置，
回到上旋，也就是最理想的肩胛骨位置。
在旋轉肌袖有正常使用的情況下，
肩胛骨跟肱骨處在穩定的位置時，就會是闊背肌發力。
而肩膀任何活動，都是由旋轉肌群固定肱骨頭，
提供肩膀動態穩定性，因此旋轉肌袖的功能，
可以說是影響了大部分的上肢運動。
簡單一招測試你的旋轉肌群！
- 呈仰臥姿，雙腳屈膝，雙手手肘呈 90 度。
- 放在略低於肩膀處，前臂垂直地面。
- 拳頭向下轉，肩胛骨不離開地面，肱骨不向前。
- 若向內轉角度小於 60 度，為內轉活動度不足。
- 拳頭向上轉，若手背無法碰到地面，則外轉活動度不足。
趴姿動作練習
在身體排列不佳，如骨盆前傾，
或是本來肩膀就卡在內旋的人，推薦你一個趴姿的練習。
因為我們趴著的時候，肋骨向前移動的空間受限，
較不容易發生代償，且肩膀已經在外旋的位置，
只需專注在啟動旋轉肌群即可。
- 呈現趴姿，手肘的位置在身體的兩側，略低於肩膀位置。
- 大拇指朝上，將腹部、腿後側收緊，骨盆回到中間。
- 將肩膀前側離開地面，手肘仍維持貼地
- 此時肩胛骨會從前傾向後翻轉，手掌離地約 1-2 公分
- 維持 5 秒後放鬆，一次操作 8 下。
注意事項
- 肩胛骨的角度需向後傾斜
- 避免讓肩胛骨前傾
以上就是旋轉肌群的介紹，以及簡單的小測試與練習！
你的旋轉肌群還好嗎？歡迎在底下留言告訴我們，
並且記得將文章分享給想增加上肢訓練穩定度的朋友！
-
超核心 x 楊承樺營養師《 運動者必知的運動營養學 》開課啦！
點我把握最後一波優惠價：https://bit.ly/3AzwMBa
還在觀望？看看課程介紹影片：https://bit.ly/3Rjy5K9
運動強度與血流量單元試看：https://bit.ly/3oWFxxW
超核心《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》線上課程開課啦！
立即把握優惠價：https://bit.ly/3tpE1Hv
試看課程》單手啞鈴划船：https://bit.ly/3trGDod
輕鬆擁有超核心健身教練的專業知識！加速取得健身成果更能避免受傷！
這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
我們用生物力學及肌動學的角度，詳解各個動作步驟，還有常見問題解析及動作進逆程教學，如同百科全書般成為你的訓練寶典！
《全台最完整的壺鈴線上課》開課囉！
線上課程：《壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程》
這堂課可以幫助你了解：
1. 壺鈴訓練正確的動作設定
2. 常見錯誤發生及解決辦法
3. 基礎與進階技巧
4. 壺鈴課表編排
誰適合上這門課：
1. 想改善身體活動的辦公族
2. 想減脂想練翹臀的女孩們
3. 想突破訓練瓶頸的進階健身者
4. 想要身體健康的一般人
千萬別錯過！優惠實施中！
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
點此頁面立刻免費預約！
超核心 Facebook 粉絲專頁
超核心 Instagram
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！