滑輪下拉：一招調整讓前鋸肌回來上班！
練背時找不到正確的身體排列？有可能是你的前鋸肌偷偷罷工囉！
我們都知道身體排列的重要性，但具體到底要怎麼觀察、調整？
今天我們邀請到 Heric 教練的學生 Allen，為大家示範滑輪下拉該如何調整，
並用四足跪姿找回前鋸肌發力的感受。
如果你也是因為長期坐姿而影響到自己的動作模式，不妨可以參考今天分享的調整方式喔！
滑輪下拉動作問題
- 腰椎過度前凸，前鋸肌使用較少：
久坐的族群通常腰椎不是一直伸展，就會是一直駝背，強調脊柱中立位時，腰椎也容易過度伸展。
從畫面中可以觀察到 Allen 的腰有些微拱起，導致骨盆前傾、肋骨帶一點外翻，
在這樣的情況下，即使有使用核心，也不會讓核心的利用達到最好的效率。
- 肩胛肱骨節律不夠穩定，帶聳肩：
Allen 因為駝背的習慣，連帶動作模式有聳肩的問題。
從畫面中可以觀察到動作在向心時，肩膀下沉與下拉被分成兩段，導致闊背肌張力無法持續。
但好的肩胛肱股節律，會在肩胛骨帶點下沉，接著下拉時肱骨順暢的接著肩胛骨下轉。
修正方式
- 四足跪姿：
四足跪姿要注意，手會在肩膀的正下方，膝蓋也會在髖關節的正下方。
這個姿勢可以讓前鋸肌持續用力，讓頸椎、腰椎、骨盆都主動做穩定，脊柱維持中立。
當前鋸肌啟動，肩胛骨也會相對穩定。進階版的方式則是試著讓膝蓋離地，增加核心、髖屈的穩定。
- 肩胛下轉、下沉練習：
可以嘗試利用單邊握把練習，
因為大部分的人可能兩邊的控制感受、穩定度都有些許的不同，這時候就能透過單邊練習。
首先穩定核心，接著單邊握著握把，將肩胛骨下沉，然後下拉，控制好肩胛骨與核心。
注意細節
最後大家在練習上述的方法時，務必注意以下兩個細節：
- 注意骨盆、肋骨的位置：只要骨盆在中立位，肋骨不外翻，核心就會開始出力了。
- 維持肩胛肱骨節律：在肩胛骨下沉、下轉時，務必注意不要過度下壓，或過度後收，千萬不要做過頭。
以上就是就。看動作的滑輪下拉篇，不知道大家是否也有因為久坐，而導致身體排列不理想的情況呢？
歡迎在底下留言告訴我們，也別忘記將文章分享給身邊練背容易腰痠，卻沒有感受度的朋友們！
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