TRX 胸肌訓練：完美胸肌扎實核心
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你知道比起徒手訓練，透過 TRX 操作伏地挺身，
可以增加核心訓練，提升效益嗎？
今天要來分享如何使用 TRX，
減少伏地挺身的操作難度，增加訓練效益 ，
並利用 TRX 練習胸飛鳥，
只要透過簡單的身體排列及把手設定，
就能客製化調整動作難度，讓訓練不再卡關！
TRX 屈膝伏地挺身
1.呈跪姿，將 TRX 把手高度調整至略低於大腿的中段。
2.抓握把手，收緊核心，使骨盆回到中立位。
3.將把手位置拉至肩膀正下方，雙手與肩同寬，手腕保持直立。
4.將背部以及核心繃緊，身體向下將手肘往胸線兩側延伸。
5.拳頭向外至手肘正下方，前臂跟身體呈約 90 度。
6.操作至手肘略超過身體後，掌心向下用力，回到起始位置。
注意事項
1.前臂跟身體的角度不能過大，避免肩膀內旋造成肩關節壓力。
2.保持肩膀外旋與肩胛骨穩定，避免重心向前。
3.膝蓋、髖關節中心點、肩膀呈一直線，頸椎不過度向下。
操作胸飛鳥時該如何發力？
在操作 TRX 胸飛鳥之前，可以先透過徒手，找到正確的胸飛鳥發力位置。
1.將雙手握拳抬起，讓手臂與身體夾角呈約 90 度。
2.收緊背部，手往身體的左右兩邊打開，至拳頭切齊肩膀前側。
3.將雙手回到起始位置，可以想像整個手臂在身體前方劃一個扇形。
注意事項
1.離心時鷹嘴突需朝外，才會符合胸大肌收縮方向的力線。
TRX 胸飛鳥
1.將 TRX 把手高度調整至大腿中段，將重心放在把手上。
2.穩定肩膀，腳向後踩讓軀幹呈一直線，並將腳尖踮起。
3.繃緊核心與背部，鷹嘴突向外，將把手向外旋轉約 45 度。
4.身體向下，手往身體兩側打開，手臂軌跡與站直時相同，呈扇形。
5.結束位置讓手臂與身體夾角呈約 90 度。
6.伸展至極限後，將雙手夾起返回起始位置。
注意事項
1.保持肩膀和骨盆中立，避免骨盆前傾，使肩關節產生壓力。
2.將腳尖踮起，重心維持在把手上。
3.避免腳跟下踩，導致重心太向後，無法有效利用胸大肌。
以上就是這次的教學跟注意要點！
各位不妨在進行胸部訓練時，
將 TRX 加入你的胸部訓練菜單，
搞不好訓練成效會超乎你的預期喔！
想問問大家在操作 TRX 最常遇到什麼問題呢？
歡迎在底下留言告訴我們！
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